Przyciąganie kolan do klatki siedząc
Seated Knee Tuck
Inne nazwy: Kolana do klatki siedząc, Spięcia brzucha siedząc
Przyciąganie kolan do klatki siedząc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Ćwiczenie na brzuch wykonywane w siadzie na końcu płaskiej ławki. Odchylając się lekko i podpierając dłońmi, przyciągasz kolana do klatki piersiowej, a potem wypychasz nogi prawie do wyprostu, nie stawiając stóp na podłodze. Angażuje mięśnie brzucha, zwłaszcza ich dolną część, oraz zginacze bioder.
Jak wykonać
- Usiądź na końcu płaskiej ławki i chwyć jej brzegi tuż za biodrami.
- Odchyl lekko tułów do tyłu i napnij brzuch.
- Unieś stopy nad podłogę i wyprostuj nogi prawie do końca.
- Z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej, lekko pochylając tułów w ich stronę.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy kolana są najbliżej klatki.
- Z wdechem wypchnij nogi z powrotem, odchylając tułów do tyłu.
- Zatrzymaj pięty tuż nad podłogą i od razu zacznij kolejne powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Trzymaj klatkę uniesioną i plecy długie, nie garb się nad kolanami.
- Pracuj brzuchem: przy przyciąganiu kolan podwijaj miednicę w stronę żeber.
- Trzymaj nogi razem i prowadź je w równym, kontrolowanym tempie.
- Wydychaj powietrze przy przyciąganiu kolan, wdychaj przy prostowaniu nóg.
- Aby ułatwić ćwiczenie, mniej prostuj nogi i mniej odchylaj tułów.
- Aby je utrudnić, prostuj nogi do końca i trzymaj je niżej albo trzymaj lekką hantlę między stopami.
Najczęstsze błędy
- Wymachiwanie nogami z rozpędu zamiast kontrolowania ruchu.
- Odchylanie się tak mocno, że większość ciężaru spoczywa na rękach.
- Garbienie się i opuszczanie głowy w stronę kolan.
- Stawianie stóp na podłodze i odpoczywanie między powtórzeniami.
- Skracanie wyprostu, przez co kolana przez całą serię zostają zgięte.
- Unoszenie barków do uszu podczas podpierania się o ławkę.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Wyginanie odcinka lędźwiowego przy prostowaniu nóg.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Przyciąganie kolan do klatki siedząc”.
Skrętoskłony
Bodyweight Windmill
Naprzemienne spięcia brzucha na ławce siedząc
Seated Alternate Crunches
Pełne brzuszki
Sit Up
Spięcia brzucha na maszynie leżąc
Machine Lying Crunch
Rowerek stojąc
Standing Air Bike
Skośne spięcia brzucha na ławce ujemnej
Incline Twisting Sit Up
Boczne spięcia brzucha stojąc z uniesieniem kolana
Standing Oblique Crunch
Izometryczne wyciskanie Pallofa przy ścianie
Wall Pallof Hold
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
