坐姿收腿

Seated Knee Tuck

别名: 坐姿抬腿, 坐姿屈膝收腹

核心

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描述

这是坐在平板凳一端完成的腹肌练习。双手抓住凳子边缘支撑身体，上身向后仰，将双膝收向胸部，再把双腿伸至接近伸直，整个过程中双脚不着地。主要锻炼腹肌，尤其是下腹部，以及髋屈肌。

动作步骤

坐在平板凳一端，双手在髋部后方抓住凳子边缘。
上身略向后仰，收紧腹部。
双脚离地，双腿伸至接近伸直。
呼气，将双膝收向胸部，上身稍向前迎向膝盖。
双膝最靠近胸部时稍作停顿。
吸气，双腿重新向前伸出，同时上身向后仰。
脚跟停在地面上方，随即开始下一次。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

挺胸，背部保持伸展，不要在膝盖上方弓背。
用腹肌发力：收膝时把骨盆向肋骨方向卷起。
双腿并拢，以平稳、可控的节奏移动。
收膝时呼气，伸腿时吸气。
想降低难度，可以少伸一些腿，上身少向后仰。
想增加难度，可以把腿完全伸直并放得更低，或在双脚间夹一个轻哑铃。

常见错误

借惯性甩腿，而不是控制动作。
向后仰得太多，大部分体重压在手臂上。
弓背低头，头靠向膝盖。
每次重复之间把脚放在地上休息。
腿伸得不够，整组膝盖一直弯着。
撑凳时耸肩。
憋气。
伸腿时腰部反弓。

推荐动作

与坐姿收腿相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。