Rodillas al pecho sentado
Seated Knee Tuck
Otros nombres: Elevación de piernas sentado
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Descripción
Ejercicio de abdomen que se hace sentado en el extremo de un banco plano. Inclinado hacia atrás y apoyado en las manos, llevas las rodillas hacia el pecho y luego extiendes las piernas casi por completo sin apoyar los pies en el suelo. Trabaja el abdomen, sobre todo la parte baja, y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el extremo de un banco plano y agarra los bordes justo detrás de las caderas.
- Inclina un poco el torso hacia atrás y activa el abdomen.
- Despega los pies del suelo y extiende las piernas casi por completo.
- Al exhalar, lleva las rodillas hacia el pecho y acerca un poco el torso hacia ellas.
- Haz una breve pausa cuando las rodillas estén más cerca del pecho.
- Al inhalar, extiende de nuevo las piernas mientras inclinas el torso hacia atrás.
- Detente con los talones justo por encima del suelo y empieza la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Mantén el pecho alto y la espalda larga, sin encorvarte sobre las rodillas.
- Trabaja desde el abdomen: al recoger las rodillas, lleva la pelvis hacia las costillas.
- Mantén las piernas juntas y muévelas a un ritmo constante y controlado.
- Exhala al recoger las rodillas e inhala al extender las piernas.
- Para hacerlo más fácil, extiende menos las piernas e inclínate menos hacia atrás.
- Para hacerlo más difícil, extiende las piernas por completo y mantenlas más bajas, o sujeta una mancuerna ligera entre los pies.
Errores comunes
- Balancear las piernas con impulso en lugar de controlarlas.
- Inclinarse tanto hacia atrás que los brazos cargan casi todo el peso.
- Encorvar la espalda y bajar la cabeza hacia las rodillas.
- Apoyar los pies en el suelo y descansar entre repeticiones.
- Acortar la extensión, de modo que las rodillas siguen dobladas toda la serie.
- Subir los hombros hacia las orejas al apoyarse en el banco.
- Contener la respiración.
- Arquear la zona lumbar al extender las piernas.
Ejercicios recomendados
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Bodyweight Windmill
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