Ginocchia al petto da seduto
Seated Knee Tuck
Altri nomi: Sollevamento delle gambe da seduto
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Descrizione
Esercizio per gli addominali eseguito da seduti all’estremità di una panca piana. Inclinato indietro e in appoggio sulle mani, porti le ginocchia verso il petto e poi spingi le gambe quasi tese senza appoggiare i piedi a terra. Allena gli addominali, soprattutto la parte bassa, e i flessori dell’anca.
Come eseguire
- Siediti all’estremità di una panca piana e afferra i bordi subito dietro i fianchi.
- Inclina leggermente il busto indietro e contrai l’addome.
- Stacca i piedi da terra e distendi le gambe quasi del tutto.
- Espirando, porta le ginocchia verso il petto avvicinando un po’ il busto.
- Fai una breve pausa quando le ginocchia sono più vicine al petto.
- Inspirando, spingi di nuovo le gambe in avanti mentre inclini il busto indietro.
- Fermati con i talloni appena sopra il pavimento e inizia subito la ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Tieni il petto alto e la schiena lunga, senza curvarti sopra le ginocchia.
- Lavora con l’addome: mentre porti dentro le ginocchia, arrotola il bacino verso le costole.
- Tieni le gambe unite e muovile a un ritmo costante e controllato.
- Espira quando porti le ginocchia al petto e inspira quando distendi le gambe.
- Per renderlo più facile, distendi meno le gambe e inclinati meno indietro.
- Per renderlo più difficile, distendi del tutto le gambe e tienile più basse, oppure stringi un manubrio leggero tra i piedi.
Errori comuni
- Slanciare le gambe invece di controllarle.
- Inclinarsi così tanto indietro che le braccia reggono quasi tutto il peso.
- Curvare la schiena e abbassare la testa verso le ginocchia.
- Appoggiare i piedi a terra e riposare tra una ripetizione e l’altra.
- Accorciare l’estensione, così le ginocchia restano piegate per tutta la serie.
- Sollevare le spalle verso le orecchie mentre ci si appoggia alla panca.
- Trattenere il respiro.
- Inarcare la zona lombare quando si distendono le gambe.
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