站姿腹斜肌卷腹
Standing Oblique Crunch
核心平衡训练功能性
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描述
站姿腹斜肌卷腹将一侧膝盖向外抬向同侧肘部，屈曲腰侧。进行动作的一侧手臂抬起并屈肘，另一手放在髋部。用支撑腿保持平衡，再有控制地将抬起的脚放回地面。
动作步骤
- 双脚与髋同宽，直立站好。
- 工作侧手臂抬起并屈肘，另一手放在髋部。
- 将重心移到另一条腿，收紧腹部。
- 将工作侧膝盖向外抬起，并侧弯躯干，让同侧肘部和膝盖靠近。
- 有控制地放下脚并挺直躯干。
- 完成重复后换侧。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将压力分布在整个支撑脚上。
- 支撑侧膝盖保持微屈。
- 看向前方固定点，帮助保持平衡。
- 缩短腰侧时呼气，返回时吸气。
- 两侧完成相同的重复次数。
常见错误
- 身体前倾或后仰，没有直接向侧面弯曲
- 圆肩含胸。
- 只抬膝，没有让肋骨和髋部相互靠近
- 摆动腿部或躯干借力
- 转动躯干，没有让髋部和肩膀大致保持正对前方
- 膝盖下放太快，没有控制回程
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