シーテッドニータック
Seated Knee Tuck
別名：シーテッドレッグレイズ
体幹
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説明
フラットベンチの端に座って行う腹筋種目です。両手でベンチをつかんで体を支え、上体を後ろに傾けた姿勢から膝を胸へ引き寄せ、足を床につけずに脚をほぼまっすぐ伸ばします。腹筋、特に下腹部と股関節屈筋を鍛えます。
やり方
- フラットベンチの端に座り、腰のすぐ後ろでベンチの縁をつかんでください。
- 上体を少し後ろに傾け、腹部に力を入れてください。
- 足を床から浮かせ、脚をほぼまっすぐ伸ばしてください。
- 息を吐きながら膝を胸へ引き寄せ、上体も少し膝に近づけてください。
- 膝が胸に最も近づいた位置で一瞬止めてください。
- 息を吸いながら脚を前へ伸ばし、上体を後ろに傾けてください。
- かかとが床のすぐ上に来たら止め、そのまま次の回に入ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 膝の上で背中を丸めず、胸を張って背すじを長く保ちます。
- 腹筋で動かします。膝を引き寄せるときに骨盤を肋骨のほうへ丸めます。
- 両脚をそろえ、一定のペースでコントロールして動かします。
- 膝を引き寄せるときに吐き、脚を伸ばすときに吸います。
- 楽にするには、脚を伸ばしきらず、後ろへの傾きも小さくします。
- きつくするには、脚を完全に伸ばして低く保つか、足の間に軽いダンベルを挟みます。
よくある間違い
- 脚をコントロールせず、勢いで振る。
- 後ろに傾きすぎて、体重のほとんどを腕で支える。
- 背中を丸め、頭を膝のほうへ下げる。
- 回の合間に足を床に置いて休む。
- 脚を伸ばしきらず、セット中ずっと膝が曲がったままになる。
- ベンチを押すときに肩をすくめる。
- 息を止める。
- 脚を伸ばすときに腰を反らせる。
おすすめの種目
シーテッドニータックに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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