Pozycja lotosu
Lotus Pose
Inne nazwy: Pozycja kwiatu lotosu, Pełny lotos
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pozycja jogi w siadzie, w której każda stopa leży wysoko na przeciwległym udzie, podeszwą do góry. Siedzisz prosto z dłońmi na kolanach i utrzymujesz pozycję, spokojnie oddychając. Wymaga dużej rotacji zewnętrznej w biodrach, więc dochodź do niej stopniowo, zaczynając od półlotosu.
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Ugnij jedno kolano i połóż stopę wysoko na przeciwległym udzie, blisko pachwiny, podeszwą do góry.
- Ugnij drugie kolano i w ten sam sposób połóż drugą stopę na przeciwległym udzie.
- Pozwól kolanom opaść w stronę podłogi, nie dociskając ich.
- Usiądź prosto, z ciężarem rozłożonym równo na obu guzach kulszowych, i połóż dłonie na kolanach.
- Rozluźnij barki i oddychaj spokojnie przez zaplanowany czas.
- Aby wyjść z pozycji, najpierw zdejmij górną stopę, a potem powoli wyprostuj obie nogi.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Usiądź na złożonym kocu lub poduszce, jeśli kolana zostają wysoko albo dolna część pleców się zaokrągla.
- Ruch ma wychodzić z rotacji w biodrach, kolana nie powinny odczuwać żadnego obciążenia.
- Najpierw rozluźnij biodra, siedząc kilka minut w siadzie skrzyżnym lub w pozycji motylka.
- Zmieniaj nogę, która jest na górze, z sesji na sesję.
- Ćwicz półlotos, aż pierwsza strona będzie łatwa, zanim dołożysz drugą stopę.
Najczęstsze błędy
- Wciskanie stóp na uda na siłę i skręcanie kolan
- Pozostawanie w pozycji mimo bólu lub kłucia w kolanach
- Dociskanie kolan do podłogi rękami
- Zaokrąglanie dolnej części pleców i zapadanie klatki piersiowej
- Przechylanie się na bok zamiast siedzieć równo na obu guzach kulszowych
- Wstrzymywanie oddechu lub napinanie barków
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Pozycja lotosu”.
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog Stretch
Skłon do jednej nogi siedząc
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Skłon wprzód
Standing Forward Bend
Skłon do wysuniętej nogi stojąc
Standing Hamstring Stretch
Pozycja motylka leżąc
Lying Butterfly Pose
Przyciąganie kolana do klatki leżąc
Knee To Chest Stretch
Rozciąganie czworogłowego uda leżąc
Lying Quadriceps Stretch
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
