Lotussitz
Lotus Pose
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Beschreibung
Eine Yoga-Sitzhaltung, bei der jeder Fuß hoch auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt, die Sohlen nach oben. Du sitzt aufrecht, die Hände auf den Knien, und hältst die Position bei ruhiger Atmung. Sie verlangt viel Außenrotation in der Hüfte, daher arbeitest du dich über den halben Lotus langsam heran.
So führst du die Übung aus
- Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
- Beug ein Knie und leg den Fuß hoch auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, nahe der Leiste, die Sohle nach oben.
- Beug das andere Knie und leg auch diesen Fuß auf die gleiche Weise auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Lass beide Knie Richtung Boden sinken, ohne sie hinunterzudrücken.
- Sitz aufrecht, verteil das Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzbeinhöcker und leg die Hände auf die Knie.
- Entspann die Schultern und atme für die geplante Zeit ruhig weiter.
- Zum Auflösen nimm zuerst den oberen Fuß herunter und streck dann beide Beine langsam aus.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Setz dich auf eine gefaltete Decke oder ein Kissen, wenn die Knie hoch bleiben oder der untere Rücken rund wird.
- Die Bewegung kommt aus der Rotation in der Hüfte, die Knie sollten keine Belastung spüren.
- Lockere die Hüften vorher mit ein paar Minuten Schneidersitz oder Schmetterlingsdehnung.
- Wechsle von Einheit zu Einheit, welches Bein oben liegt.
- Übe den halben Lotus, bis die erste Seite leicht fällt, bevor du den zweiten Fuß dazunimmst.
Häufige Fehler
- Die Füße mit Gewalt auf die Oberschenkel ziehen und die Knie verdrehen
- Trotz Schmerzen oder Stechen im Knie in der Haltung bleiben
- Die Knie mit den Händen nach unten drücken
- Den unteren Rücken runden und die Brust einsinken lassen
- Zur Seite kippen statt gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern zu sitzen
- Die Luft anhalten oder die Schultern anspannen
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Lotussitz für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Halbe Froschdehnung mit Wippen
Rocking Half Frog Stretch
Sitzende einbeinige Oberschenkelrückseiten-Dehnung
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Stehende Vorwärtsbeuge
Standing Forward Bend
Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stand
Standing Hamstring Stretch
Liegende Schmetterlingshaltung
Lying Butterfly Pose
Knie-zur-Brust-Dehnung
Knee To Chest Stretch
Quadrizepsdehnung im Liegen
Lying Quadriceps Stretch
Tiefe Kniebeuge in weite Vorbeuge mit Fußgriff
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
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