Wspinaczka po linie

Rope Climb

Inne nazwy: Wchodzenie po linie, Wspinanie się po linie, Wchodzenie na linę

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Wspinaj się po wiszącej linie, przekładając dłonie kolejno wyżej i zaciskając linę stopami. Ugnij kolana, aby podciągnąć stopy, następnie wyprostuj nogi, wspomagając unoszenie ciała, i powtarzaj ten cykl przed kontrolowanym zejściem z podparciem dłoni i stóp.

Jak wykonać

Przed rozpoczęciem sprawdź linę, punkt mocowania, miejsce lądowania i materace asekuracyjne.
Stań pod liną i chwyć ją obiema rękami, jedna dłoń nad drugą.
Unieś się lekko nad podłogę i ugnij kolana, aby przesunąć stopy wyżej na linie.
Zaciśnij linę między stopami, zanim wyprostujesz nogi.
Wyprostuj nogi, jednocześnie dociskając linę stopami.
Gdy nogi będą wyprostowane, przesuwaj dłonie wyżej po linie, po jednej na raz.
Ponownie przyciągnij kolana, zablokuj linę stopami i powtórz wyprost nóg oraz przyciąganie rękami, aż osiągniesz zaplanowaną wysokość.
Schodź w kontrolowany sposób, opuszczając dłonie i stopniowo zwalniając blokadę stóp.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed wspinaczką sprawdź, czy lina, punkt mocowania, miejsce lądowania i materace asekuracyjne są stabilne.
Przed wejściem ustal wysokość wspinaczki i zachowaj siły na zejście.
Pewnie chwyć linę kolejną dłonią, zanim przełożysz dłoń podpierającą.
Od czasu do czasu spójrz w górę, aby zaplanować kolejny chwyt.
Jeśli dopiero zaczynasz, ćwicz blokadę stóp i krótkie wspinaczki tuż nad podłogą, zanim spróbujesz wspiąć się na całą wysokość liny.

Najczęstsze błędy

Podciąganie się głównie rękami zamiast mocnego zakleszczenia liny stopami i wypychania się w górę.
Niedostateczne ściśnięcie liny stopami lub nieprawidłowe owinięcie jej wokół stóp, przez co ciało zsuwa się w dół.
Pozwalanie barkom bezwładnie opadać przy przekładaniu dłoni zamiast utrzymywania aktywnego podparcia obręczy barkowej.
Sięganie zbyt daleko jedną ręką, co powoduje nadmierne kołysanie i utratę kontroli.
Odsuwanie liny od ciała zamiast trzymania jej blisko klatki piersiowej.
Zbyt szybkie schodzenie lub zwalnianie zakleszczenia liny stopami, zanim ręce będą gotowe kontrolować zejście.