Podciąganie podchwytem z gumą oporową

Band-Assisted Chin-Up

Inne nazwy: Podciąganie podchwytem z gumą, Chin-up z gumą, Podciąganie z gumą podchwytem

SiłaCiągnąceFunkcjonalne

Podciąganie podchwytem z gumą oporową: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Podciągaj się podchwytem z gumą oporową pod jednym kolanem. Unieś ciało, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, a następnie wróć do kontrolowanego zwisu. Guma odciąża ruch, a mięśnie grzbietu i bicepsy wykonują pracę podobną do podciągania podchwytem bez pomocy.

Jak wykonać

Przymocuj gumę do drążka i włóż jedno ugięte kolano w jej dolną pętlę.
Stań pod drążkiem i chwyć go podchwytem, dłońmi skierowanymi do siebie. Rozstaw dłonie mniej więcej na szerokość barków.
Zawiśnij na wyprostowanych rękach. Opuść lekko barki, oddalając je od uszu, i utrzymuj ciało w jednej linii. Nie wypychaj żeber i napnij brzuch.
Prowadź łokcie w dół, blisko tułowia, i unoś klatkę piersiową w stronę drążka. Pozwól, by guma ci pomagała, ale kontroluj ruch.
Podciągaj się, aż broda znajdzie się wyraźnie nad drążkiem. Trzymaj nogi nieruchomo, nie bujaj się i nie kop.
Powoli opuszczaj ciało, aż znów całkowicie wyprostujesz ręce. Utrzymuj napięcie w barkach i mięśniach tułowia.
Po zakończeniu ostrożnie wyjmij kolano z gumy, zanim ją puścisz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przed rozpoczęciem przymocuj gumę oporową do drążka. Sprawdź, czy nie jest uszkodzona ani skręcona i czy nie zsunie się z drążka.
Wybierz gumę, która zapewnia wystarczającą pomoc, by wykonać płynne powtórzenia z pełną kontrolą, ale nie podciąga cię bez wysiłku.
Chwyć drążek podchwytem, rozstawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków. Owiń kciuki wokół drążka, żeby pewnie go trzymać.
Zakończ serię, gdy nadal potrafisz aktywnie podciągać się mimo odciążenia.
Rób postępy, używając lżejszej gumy, dodając więcej kontrolowanych powtórzeń albo robiąc krótką pauzę w górnej i dolnej pozycji.

Najczęstsze błędy

Kopanie nogami lub kołysanie ciałem, żeby nabrać rozpędu.
Wypychanie klatki piersiowej do przodu i nadmierne wyginanie dolnej części pleców.
Kończenie ruchu, zanim broda wyraźnie znajdzie się nad drążkiem.
Zbyt szybkie opuszczanie się zamiast kontrolowania ruchu w dół.
Brak pełnego, kontrolowanego zwisu na dole ruchu.
Wysuwanie głowy w stronę drążka zamiast utrzymania jej w neutralnej pozycji.