Traction en supination avec élastique
Band-Assisted Chin-Up
Traction en supination avec élastique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Effectuez une traction en supination avec un élastique sous un genou. Montez le menton au-dessus de la barre, puis redescendez en suspension contrôlée. L’élastique facilite la montée tandis que le dos et les biceps réalisent le même mouvement de tirage que lors d’une traction sans aide.
Comment l'exécuter
- Fixez l’élastique à la barre et placez un genou fléchi dans la boucle inférieure.
- Placez-vous sous la barre et saisissez-la en supination, paumes tournées vers vous. Écartez les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous, bras tendus et épaules légèrement abaissées, loin des oreilles. Gardez le corps bien aligné, les côtes rentrées et les abdominaux gainés.
- Tirez les coudes vers le bas, près du corps, et rapprochez la poitrine de la barre. Laissez la bande vous aider tout en contrôlant le mouvement.
- Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton dépasse nettement la barre. Gardez les jambes immobiles et évitez de vous balancer ou de donner des coups de pied.
- Redescendez lentement jusqu’à tendre complètement les bras. Gardez les épaules et le tronc engagés.
- À la fin, retirez le genou de l’élastique avec précaution avant de le relâcher.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Fixez la bande de résistance à la barre avant de commencer. Vérifiez qu’elle n’est pas abîmée, entortillée ou susceptible de glisser de la barre.
- Choisissez une bande qui vous aide suffisamment pour faire des répétitions fluides et bien contrôlées, sans vous tirer vers le haut sans effort.
- Saisissez la barre en supination, les mains à peu près à la largeur des épaules. Enroulez les pouces autour de la barre pour bien la tenir.
- Terminez la série tant que vous pouvez encore tirer activement malgré l’aide.
- Progressez en utilisant une bande plus légère, en ajoutant des répétitions contrôlées ou en marquant une courte pause en haut et en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Donner des coups de pied ou balancer les jambes pour prendre de l’élan.
- Pousser la poitrine vers l’avant en cambrant excessivement le bas du dos.
- Ne pas monter assez haut pour passer clairement le menton au-dessus de la barre.
- Redescendre trop vite au lieu de contrôler la descente.
- Ne pas revenir à une suspension complète et contrôlée en bas du mouvement.
- Tendre le cou vers la barre au lieu de garder la tête dans une position neutre.
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