Traction à un bras
One-Arm Pull-Up
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Description
La traction à un bras élève le corps depuis une suspension bras tendu jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Le bras actif et le haut du dos assurent la traction, le tronc reste gainé et le bras libre près du corps ; redescendez en suspension avec contrôle.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sous la barre et saisissez-la d’une main en prise pronation ferme. Gardez le pouce autour de la barre.
- Suspendez-vous avec le bras qui travaille tendu et actif. Abaissez légèrement l’épaule, loin de l’oreille, contractez l’abdomen et évitez de laisser les côtes s’ouvrir.
- Gardez le bras libre près du corps ou utilisez-le uniquement pour garder l’équilibre. Ne saisissez pas le bras qui travaille et ne balancez pas le bras libre pour créer de l’élan.
- Commencez en abaissant et en ramenant l’omoplate vers l’arrière, puis dirigez le coude vers les côtes. Gardez le corps aussi immobile que possible.
- Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, avec une légère rotation naturelle vers le bras actif sans balancement.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu’à ce que le coude soit complètement tendu et que l’épaule reste active.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez une barre stable avec assez de place pour une suspension libre.
- Pratiquez avec assistance pour développer la force de traction à un bras.
- Entourez la barre avec le pouce avant de prendre appui.
- Effectuez le même nombre d'essais maîtrisés de chaque côté.
- Reposez-vous jusqu'à pouvoir refaire une traction aussi contrôlée.
Erreurs courantes
- Commencer avec l’épaule relâchée au lieu d’abaisser et de ramener l’omoplate vers l’arrière.
- Hausser l’épaule qui travaille vers l’oreille pendant la traction.
- Trop tourner le torse ou balancer les jambes pour prendre de l’élan.
- Laisser le coude s’écarter trop loin du corps.
- Ne faire qu’une partie du mouvement, en évitant surtout l’étirement en bas ou la fin de la traction en haut.
- Redescendre trop vite au lieu de contrôler la phase de descente.
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