Dominada con un brazo
One-Arm Pull-Up
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Descripción
La dominada con un brazo eleva el cuerpo desde una suspensión con el brazo extendido hasta superar la barra con la barbilla. El brazo de trabajo y la espalda alta realizan la tracción, con el tronco firme y el brazo libre junto al cuerpo; vuelve a la suspensión con control.
Cómo se hace
- Colócate debajo de la barra y agárrala con una mano usando agarre prono. Rodea la barra con el pulgar.
- Cuélgate con el brazo que trabaja estirado y activo. Baja ligeramente el hombro, alejándolo de la oreja, activa el abdomen y evita que las costillas sobresalgan.
- Mantén el brazo que no trabaja cerca del cuerpo o úsalo solo para mantener el equilibrio. No te agarres del brazo que trabaja ni balancees el brazo libre para impulsarte.
- Empieza bajando y llevando hacia atrás el omóplato. Después, lleva el codo hacia las costillas. Mantén el cuerpo lo más quieto posible.
- Sube hasta superar la barra con la barbilla, permitiendo un pequeño giro natural hacia el brazo activo sin balancearte.
- Haz una pausa breve arriba con control. Después, baja despacio hasta estirar por completo el codo, manteniendo el hombro activo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Usa una barra segura con espacio para colgarte libremente.
- Practica con ayuda mientras desarrollas fuerza de tracción con un brazo.
- Rodea la barra con el pulgar antes de cargar tu peso.
- Haz el mismo número de intentos controlados por lado.
- Descansa hasta poder repetir la misma tracción controlada.
Errores comunes
- Empezar con el hombro relajado en vez de bajar y llevar hacia atrás el omóplato.
- Encoger el hombro que trabaja hacia la oreja al tirar.
- Girar demasiado el torso o balancear las piernas para tomar impulso.
- Dejar que el codo se aleje demasiado del cuerpo.
- Hacer el movimiento con un recorrido parcial, sobre todo sin estirar abajo o completar la subida.
- Bajar demasiado rápido en vez de controlar la fase de descenso.
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