Podciąganie na jednej ręce

Opis

Podciąganie na jednej ręce polega na uniesieniu ciała ze zwisu na prostej ręce do brody ponad drążkiem, przy podparciu tylko jedną dłonią. Pracująca ręka i górna część pleców wykonują podciągnięcie, tułów pozostaje napięty, a wolna ręka jest przy boku; wróć do zwisu pod kontrolą.

Jak wykonać

1. Stań pod drążkiem i chwyć go jedną ręką nachwytem. Obejmij drążek kciukiem.
2. Zawiśnij na wyprostowanej, aktywnej ręce. Opuść lekko bark, oddalając go od ucha, napnij brzuch i nie wypychaj żeber do przodu.
3. Trzymaj wolną rękę blisko ciała albo używaj jej tylko do utrzymania równowagi. Nie chwytaj nią pracującej ręki ani nie wymachuj nią, by nabrać rozpędu.
4. Zacznij od ściągnięcia łopatki w dół i do tyłu, a następnie prowadź łokieć w stronę żeber. Staraj się utrzymać ciało nieruchomo.
5. Podciągnij się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, dopuszczając niewielki naturalny obrót ku pracującej ręce, bez bujania.
6. Zatrzymaj się na chwilę u góry, zachowując kontrolę, a następnie powoli opuść ciało, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany, a bark pozostanie aktywny.

Jakie mięśnie pracują