Trazioni alla sbarra a un braccio
One-Arm Pull-Up
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Descrizione
La trazione a un braccio solleva il corpo dalla sospensione a braccio teso fino a portare il mento sopra la sbarra. Il braccio attivo e la parte alta della schiena eseguono la trazione, con il tronco saldo e il braccio libero lungo il fianco; torna in sospensione con controllo.
Come eseguire
- Mettiti sotto la sbarra e afferrala con una mano, usando una presa prona salda. Tieni il pollice avvolto intorno alla sbarra.
- Appenditi con il braccio che lavora disteso e attivo. Abbassa leggermente la spalla, allontanandola dall’orecchio, contrai l’addome e non lasciare che le costole si aprano.
- Tieni il braccio che non lavora vicino al corpo oppure usalo solo per mantenere l’equilibrio. Non afferrare il braccio che lavora e non far oscillare il braccio libero per darti slancio.
- Inizia abbassando e portando indietro la scapola, poi spingi il gomito verso le costole. Cerca di tenere il corpo il più fermo possibile.
- Tirati su fino a portare il mento sopra la sbarra, consentendo una piccola rotazione naturale verso il braccio attivo senza oscillare.
- Fermati brevemente in alto mantenendo il controllo, poi scendi lentamente finché il gomito è completamente disteso e la spalla resta attiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Usa una sbarra stabile con spazio per restare sospeso liberamente.
- Pratica con assistenza mentre sviluppi la forza di trazione a un braccio.
- Avvolgi il pollice attorno alla sbarra prima di sostenere il peso.
- Esegui lo stesso numero di tentativi controllati sui due lati.
- Recupera finché riesci a ripetere una trazione altrettanto controllata.
Errori comuni
- Partire con la spalla rilassata invece di abbassare e arretrare la scapola
- Sollevare la spalla che lavora verso l’orecchio durante la trazione
- Ruotare troppo il busto o dondolare le gambe per prendere slancio
- Allontanare troppo il gomito dal corpo
- Usare solo una parte del movimento, evitando soprattutto l’allungamento in basso o la chiusura in alto
- Scendere troppo velocemente invece di controllare la fase eccentrica
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