Trazioni alla sbarra con presa supina assistite da elastico

Band-Assisted Chin-Up

ForzaTrazioneFunzionale

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Parte del corpo: Bicipiti

Descrizione

Esegui una trazione con presa supina e un elastico sotto un ginocchio. Porta il mento sopra la sbarra, poi torna in sospensione con controllo. L’elastico facilita la salita mentre dorsali e bicipiti svolgono lo stesso movimento di tirata di una trazione senza assistenza.

Come eseguire

Fissa l’elastico alla sbarra e inserisci un ginocchio piegato nell’anello inferiore.
Mettiti sotto la sbarra e afferrala con una presa supina, con i palmi rivolti verso di te. Tieni le mani alla larghezza delle spalle circa.
Resta appeso con le braccia distese, le spalle leggermente abbassate e il corpo allineato. Tieni le costole basse e contrai l’addome.
Porta i gomiti verso il basso e vicino ai fianchi, sollevando il petto verso la sbarra. Lascia che la banda ti aiuti, ma mantieni il movimento controllato.
Continua a tirare finché il mento supera chiaramente la sbarra. Tieni le gambe ferme ed evita di dondolare o dare slanci.
Scendi lentamente finché le braccia sono di nuovo completamente distese. Mantieni la tensione nelle spalle e nel core.
Alla fine, sfila il ginocchio dall’elastico con cautela prima di lasciarlo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Fissa la banda elastica alla sbarra prima di iniziare. Controlla che non sia danneggiata o attorcigliata e che non rischi di scivolare via dalla sbarra.
Scegli una banda che ti aiuti abbastanza da permetterti di eseguire ripetizioni fluide e controllate, ma non così tanto da sollevarti senza sforzo.
Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te e le mani circa alla larghezza delle spalle. Chiudi i pollici intorno alla sbarra per una presa sicura.
Termina la serie mentre riesci ancora a tirare attivamente nonostante l’assistenza.
Per progredire, usa una banda più leggera, aggiungi ripetizioni controllate oppure fai una breve pausa nelle posizioni alta e bassa.

Errori comuni

Dare calci o dondolare le gambe per prendere slancio.
Spingere il petto in avanti inarcando troppo la zona lombare.
Fermarsi prima di portare chiaramente il mento sopra la sbarra.
Scendere troppo velocemente invece di controllare la discesa.
Non arrivare a una sospensione completa e controllata nella posizione più bassa.
Allungare il collo verso la sbarra invece di mantenere la testa in posizione neutra.