Подтягивание на одной руке

One-Arm Pull-Up

СилаТягаКорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Подтягивание на одной руке поднимает тело из виса на прямой руке до положения, в котором подбородок выше перекладины. Тягу выполняют рабочая рука и верх спины, корпус остаётся напряжённым, а свободная рука у тела; опускайтесь обратно в вис подконтрольно.

Как выполнять

Встаньте под перекладиной и возьмитесь за нее одной рукой прямым хватом. Крепко обхватите перекладину большим пальцем.
Повисните на рабочей руке, полностью выпрямив ее и сохраняя напряжение. Слегка опустите плечо от уха, напрягите живот и не выпячивайте ребра.
Держите свободную руку близко к телу или используйте ее только для равновесия. Не хватайтесь ею за рабочую руку и не раскачивайте ее, чтобы набрать инерцию.
Начните движение, опуская лопатку вниз и отводя ее назад, затем направьте локоть к ребрам. Старайтесь не раскачивать тело.
Подтянитесь до положения подбородка над перекладиной, допуская небольшой естественный поворот к рабочей руке без раскачивания.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, сохраняя контроль. Затем медленно опуститесь, полностью выпрямив локоть и удерживая плечо в активном положении.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте надёжную перекладину с местом для свободного виса.
Тренируйтесь с помощью, пока развиваете силу тяги одной рукой.
Обхватите перекладину большим пальцем перед переносом веса.
Выполняйте одинаковое число контролируемых попыток на обе стороны.
Отдыхайте до возможности повторить такую же контролируемую тягу.

Типичные ошибки

Начинать с расслабленного плеча, не опуская и не отводя лопатку назад.
Поднимать рабочее плечо к уху во время подтягивания.
Сильно разворачивать корпус или раскачивать ноги, чтобы набрать инерцию.
Сильно отводить локоть в сторону от корпуса.
Выполнять движение не в полной амплитуде, особенно избегать растяжения внизу или завершения подтягивания вверху.
Слишком быстро опускаться, не контролируя негативную фазу.