Подтягивание обратным хватом с отягощением
Weighted Chin Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания с отягощением — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на широчайшие мышцы спины, бицепсы и верхние мышцы спины. Добавление веса увеличивает сопротивление, усиливая мышечную силу и гипертрофию. Для выполнения упражнения требуется турник и дополнительный вес, обычно прикрепляемый с помощью пояса для отягощений.
Как выполнять
- Прикрепите нужный вес к поясу для отжиманий, надежно закрепив его вокруг талии.
- Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом, ладони направлены к вам, на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и опустите и сведите лопатки.
- Начните движение, подтягиваясь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая полное сокращение мышц спины.
- Опуститесь контролируемым образом, пока руки не будут полностью выпрямлены.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша хватка крепкая, чтобы сохранять контроль на протяжении всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на задействовании широчайших мышц спины и бицепсов во время фазы подтягивания.
- Держите корпус напряженным, чтобы предотвратить раскачивание или использование инерции.
- Контролируйте спуск, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, который ухудшает форму и контроль.
- Незадействование кора, что приводит к раскачиванию или киппингу.
- Не начинать с полного висения, что уменьшает амплитуду движения.
- Тянуть руками вместо задействования мышц спины.
- Позволять плечам подниматься вверх, увеличивая напряжение на шее.
- Не втягивать лопатки, что приводит к плохой стабильности лопаток.
- Спешка в выполнении движения без контролируемого темпа.
- Не поддерживать прямую линию от головы до пяток, что вызывает несоосность тела.
- Пренебрежение полным выпрямлением рук в нижней точке каждого повторения.
- Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны, уменьшая вовлечение бицепсов.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Подтягивание обратным хватом с отягощением».
Выход силой на кольцах
Ring Muscle Up
TRX сгибание рук на бицепс
TRX Biceps Curl
Подтягивание на одной руке
One-Arm Pull-Up
Подъём по канату
Rope Climb
Сгибание рук с резинкой
Band Biceps Curl
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Close-grip EZ Bar Curl
Байесовское сгибание на бицепс в кроссовере
Bayesian Cable Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
