Traction avec charge

Weighted Chin Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BICEPS

exercise_detail.description

La traction lestée est un exercice avancé pour le haut du corps qui cible le grand dorsal, les biceps et les muscles du haut du dos. En ajoutant du poids, cet exercice augmente la résistance, améliorant ainsi la force musculaire et l'hypertrophie. Il nécessite une barre de traction et un poids supplémentaire, généralement attaché via une ceinture de lestage.

exercise_detail.how_to_perform

Attachez le poids désiré à une ceinture de dips solidement autour de votre taille.
Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en supination, paumes vers vous, à la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
Initiez le mouvement en vous tirant vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction complète des muscles du dos.
Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Répétez pour le nombre désiré de répétitions.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre prise est ferme pour maintenir le contrôle tout au long de l'exercice.
Concentrez-vous sur l'engagement de vos dorsaux et biceps pendant la phase de traction.
Gardez votre tronc serré pour éviter de balancer ou d'utiliser de l'élan.
Contrôlez la descente pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Expirez en vous tirant vers le haut et inspirez en vous abaissant.

exercise_detail.common_mistakes

Utiliser un poids excessif qui compromet la forme et le contrôle.
Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un balancement ou un kipping.
Ne pas commencer à partir d'une position de suspension complète, réduisant l'amplitude du mouvement.
Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
Permettre aux épaules de se hausser, augmentant la tension sur le cou.
Ne pas rétracter les omoplates, conduisant à une mauvaise stabilité scapulaire.
Se précipiter dans le mouvement sans tempo contrôlé.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, causant un désalignement du corps.
Négliger de tendre complètement les bras en bas de chaque répétition.
Laisser les coudes s'écarter excessivement, réduisant l'engagement des biceps.