Подъём по канату

Rope Climb

СилаТягаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Поднимайтесь по подвешенному канату, поочерёдно переставляя руки выше и зажимая его стопами. Сгибайте колени, чтобы подтянуть стопы, затем разгибайте ноги для подъёма тела и повторяйте цикл, после чего спускайтесь с контролируемой опорой рук и стоп.

Как выполнять

Перед началом проверьте верёвку, точку крепления, место приземления и маты.
Встаньте под верёвкой и возьмитесь за неё обеими руками, расположив одну руку выше другой.
Слегка подтянитесь над полом и согните колени, чтобы поднять стопы выше по канату.
Надёжно зажмите канат стопами перед разгибанием ног.
Выпрямляйте ноги, одновременно зажимая верёвку между стопами.
Когда ноги выпрямятся, переставьте обе руки выше по верёвке, по одной за раз.
Снова поднимите колени, восстановите фиксацию стопами и повторяйте выпрямление ног с подтягиванием, пока не достигнете нужной высоты.
Спускайтесь под контролем, постепенно опуская руки и ослабляя фиксацию стопами.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Перед подъёмом проверьте, надёжно ли закреплены канат и точка крепления, безопасно ли место приземления и устойчиво ли лежат маты.
Заранее определите высоту подъёма и оставьте силы на спуск.
Закрепите следующий хват, прежде чем переставлять опорную руку.
Время от времени смотрите вверх, чтобы выбрать, куда переставить руки.
Новичкам стоит сначала отработать захват каната ногами и короткие подъёмы у пола, прежде чем подниматься на всю высоту.

Типичные ошибки

Тянуть в основном руками, а не отталкиваться вверх за счёт надёжного захвата каната ногами.
Неправильно зажимать или обхватывать канат ногами, из-за чего тело соскальзывает вниз.
Позволять плечам пассивно провисать при перестановке рук вместо активной поддержки плечевого пояса.
Слишком далеко тянуться одной рукой, из-за чего тело раскачивается и теряет контроль.
Отводить канат от тела вместо того, чтобы держать его близко к груди.
Слишком быстро спускаться или отпускать захват ногами до того, как руки будут готовы контролировать спуск.