Rozciąganie czworogłowego z tylną stopą na ławce

Couch Stretch

Inne nazwy: Couch stretch, Rozciąganie zginaczy bioder przy ławce

MobilnośćRozciąganieRozgrzewka

Rozciąganie czworogłowego z tylną stopą na ławce: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Rozciąganie zginaczy biodra i mięśnia czworogłowego uda tylnej nogi w klęku jednonóż, z tylną golenią ustawioną pionowo przy ławce płaskiej i grzbietem stopy opartym na ławce. Przednia stopa stoi płasko z przodu, a obie dłonie opierasz o ławkę za sobą. Napnij pośladek tylnej nogi i unieś tułów, aby rozciągnąć przód biodra i uda.

Jak wykonać

Uklęknij tyłem do ławki płaskiej i połóż grzbiet jednej stopy na ławce. Kolano tej nogi oprzyj o podłogę tuż przy ławce, a goleń ustaw pionowo.
Wysuń drugą stopę do przodu i postaw ją płasko, z przednim kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni nad kostką.
Sięgnij rękami do tyłu i oprzyj obie dłonie o ławkę, trzymając proste ręce.
Lekko podwiń miednicę i napnij pośladek tylnej nogi.
Unieś klatkę piersiową i wyprostuj tułów, lekko odchylając się na dłonie, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra i uda tylnej nogi.
Przez cały czas trzymaj żebra opuszczone, a dolny odcinek pleców w neutralnej pozycji.
Wytrzymaj zadany czas, oddychając spokojnie, a potem zmień nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Jeśli podłoga uciska rzepkę, podłóż pod tylne kolano złożoną matę lub poduszkę.
Im bliżej ławki jest tylne kolano, tym mocniejsze rozciąganie. Jeśli jest za mocne, odsuń kolano trochę od ławki i z czasem przysuwaj je bliżej.
Postaw przednią stopę na tyle daleko, by przednia goleń była mniej więcej pionowa. Daje to stabilną podstawę.
Trzymaj proste ręce i lekko dociskaj dłonie do ławki. Pomaga to utrzymać uniesioną klatkę i otwiera przód barków.
Wydychaj powietrze powoli i z każdym wydechem pozwól przodowi biodra trochę bardziej się rozluźnić.
Wytrzymaj od 20 do 60 sekund na stronę i daj obu nogom tyle samo czasu.

Najczęstsze błędy

Wyginanie dolnego odcinka pleców zamiast podwinięcia miednicy, co przenosi obciążenie z biodra na odcinek lędźwiowy
Rozluźniony pośladek tylnej nogi, przez co zginacze biodra prawie się nie rozciągają
Pochylanie tułowia do przodu, by uniknąć wyprostu w biodrze
Uciekanie przedniego kolana do środka
Obracanie tylnej stopy na zewnątrz lub przesuwanie jej po ławce
Sprężynowanie lub wymuszanie rozciągania zamiast spokojnego utrzymania pozycji
Unoszenie barków do uszu przy podpieraniu się na dłoniach