カウチストレッチ

説明

後ろ脚の股関節屈筋群と大腿四頭筋を伸ばすひざ立ちのストレッチで、後ろのすねをフラットベンチに沿って垂直に立て、足の甲をベンチに乗せます。前足は前方の床にしっかりつけ、両手は背後のベンチにつきます。後ろ脚のお尻を締めて上体を起こし、股関節と太ももの前側を伸ばします。

やり方

1. フラットベンチに背を向けてひざ立ちになり、片足の甲をベンチに乗せます。その脚のひざはベンチの根元の床につけ、すねを垂直に立てます。
2. 反対の足を前に出して足裏全体を床につけ、前ひざを約90度に曲げて足首の真上に置きます。
3. 両手を後ろに伸ばし、腕をまっすぐにしたままベンチにつきます。
4. 骨盤を軽く後傾させ、後ろ脚のお尻を締めます。
5. 胸を引き上げて上体を起こし、両手に少し体重を預けて後ろに傾け、後ろ脚の股関節と太ももの前側に伸びを感じるところまで進めます。
6. キープ中は常に肋骨を下げ、腰をニュートラルに保ちます。
7. 落ち着いて呼吸しながら決めた時間キープし、脚を入れ替えます。