Allungamento del quadricipite con piede posteriore sulla panca

Couch Stretch

Altri nomi: Couch stretch

MobilitàStretchingRiscaldamento

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Allungamento in ginocchio per i flessori dell’anca e il quadricipite della gamba posteriore, con la tibia verticale contro una panca piana e il dorso del piede appoggiato sopra. Il piede anteriore è piantato davanti e le mani poggiano sulla panca dietro di te. Contrai il gluteo di quel lato e solleva il busto per allungare la parte anteriore di anca e coscia.

Come Eseguire

Inginocchiati dando le spalle a una panca piana e appoggia il dorso di un piede sulla panca. Il ginocchio di quella gamba resta a terra alla base della panca, con la tibia verticale.
Porta l’altro piede in avanti e appoggialo a terra, con il ginocchio anteriore piegato a circa 90 gradi sopra la caviglia.
Porta le mani indietro e appoggiale entrambe sulla panca, con le braccia tese.
Porta il bacino in leggera retroversione e contrai il gluteo della gamba posteriore.
Solleva il petto e raddrizza il busto, appoggiandoti un po’ indietro sulle mani, finché senti l’allungamento nella parte anteriore dell’anca e della coscia della gamba posteriore.
Tieni le costole basse e la zona lombare neutra per tutta la tenuta.
Mantieni la posizione per il tempo previsto respirando con calma, poi cambia gamba.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Metti un tappetino piegato o un cuscino sotto il ginocchio posteriore se il pavimento preme sulla rotula.
Più il ginocchio posteriore è vicino alla panca, più l’allungamento è intenso. Se è troppo forte, allontana un po’ il ginocchio dalla panca e avvicinalo col tempo.
Porta il piede anteriore abbastanza avanti da tenere la tibia anteriore circa verticale. Così hai una base stabile.
Tieni le braccia tese e premi leggermente le mani sulla panca. Ti aiuta a tenere il petto alto e apre la parte anteriore delle spalle.
Espira lentamente e lascia che la parte anteriore dell’anca si rilassi un po’ di più a ogni espirazione.
Mantieni da 20 a 60 secondi per lato e dedica lo stesso tempo a entrambe le gambe.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare invece di portare il bacino in retroversione, spostando la tensione dall’anca alla colonna lombare
Lasciare rilassato il gluteo della gamba posteriore, così i flessori dell’anca quasi non si allungano
Inclinare il busto in avanti per evitare l’estensione dell’anca
Lasciar cedere il ginocchio anteriore verso l’interno
Lasciar ruotare il piede posteriore verso l’esterno o scivolare sulla panca
Molleggiare o forzare l’allungamento invece di mantenere una posizione stabile
Sollevare le spalle verso le orecchie appoggiandosi sulle mani