Alongamento de quadríceps com o pé de trás no banco

Couch Stretch

Outros nomes: Couch stretch

MobilidadeAlongamentosAquecimento

Alongamento de quadríceps com o pé de trás no banco: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Alongamento ajoelhado para os flexores do quadril e o quadríceps da perna de trás, com a canela de trás na vertical junto a um banco reto e o peito do pé apoiado nele. O pé da frente fica firme à frente e as duas mãos se apoiam no banco atrás de você. Contraia o glúteo da perna de trás e erga o tronco para alongar a frente do quadril e da coxa.

Como Executar

Ajoelhe-se de costas para um banco reto e apoie o peito de um pé no banco. O joelho dessa perna fica no chão, junto à base do banco, com a canela na vertical.
Leve o outro pé à frente e apoie-o inteiro no chão, com o joelho da frente dobrado a cerca de 90 graus sobre o tornozelo.
Leve as mãos para trás e apoie as duas no banco, com os braços estendidos.
Faça uma leve retroversão da pelve e contraia o glúteo da perna de trás.
Erga o peito e endireite o tronco, inclinando-se um pouco para trás sobre as mãos, até sentir o alongamento na frente do quadril e da coxa da perna de trás.
Mantenha as costelas para baixo e a lombar neutra durante todo o alongamento.
Sustente a posição pelo tempo definido respirando com calma e depois troque de perna.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Coloque um colchonete dobrado ou uma almofada sob o joelho de trás se o chão pressionar a patela.
Quanto mais perto do banco estiver o joelho de trás, mais intenso o alongamento. Se estiver forte demais, afaste um pouco o joelho do banco e aproxime-o com o tempo.
Coloque o pé da frente longe o suficiente para que a canela da frente fique quase vertical. Assim você tem uma base estável.
Mantenha os braços estendidos e pressione levemente as mãos no banco. Isso ajuda a manter o peito erguido e abre a frente dos ombros.
Solte o ar devagar e deixe a frente do quadril relaxar um pouco mais a cada expiração.
Sustente de 20 a 60 segundos por lado e dê o mesmo tempo às duas pernas.

Erros comuns

Arquear a lombar em vez de fazer a retroversão da pelve, o que leva a tensão do quadril para a coluna lombar
Deixar o glúteo da perna de trás relaxado, de modo que os flexores do quadril quase não alongam
Inclinar o tronco para a frente para evitar a extensão do quadril
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Deixar o pé de trás girar para fora ou escorregar no banco
Dar balanços ou forçar o alongamento em vez de manter uma posição estável
Encolher os ombros em direção às orelhas ao se apoiar nas mãos