Étirement du quadriceps avec le pied arrière sur un banc
Couch Stretch
Autres noms: Couch stretch
Étirement du quadriceps avec le pied arrière sur un banc : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Étirement à genou des fléchisseurs de hanche et du quadriceps de la jambe arrière, le tibia vertical contre un banc plat et le dessus du pied posé dessus. Le pied avant est à plat devant vous et les mains s’appuient sur le banc derrière vous. Contractez le fessier de ce côté et redressez le buste pour étirer l’avant de la hanche et de la cuisse.
Comment Exécuter
- Agenouillez-vous dos à un banc plat et posez le dessus d’un pied sur le banc. Le genou de cette jambe reste au sol au pied du banc, le tibia vertical.
- Avancez l’autre pied et posez-le à plat, le genou avant fléchi à environ 90 degrés au-dessus de la cheville.
- Placez les deux mains derrière vous sur le banc, bras tendus.
- Basculez légèrement le bassin vers l’arrière et contractez le fessier de la jambe arrière.
- Levez la poitrine et redressez le buste en vous penchant légèrement en arrière sur les mains, jusqu’à sentir l’étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse de la jambe arrière.
- Gardez les côtes basses et le bas du dos neutre pendant tout le maintien.
- Tenez la position le temps prévu en respirant calmement, puis changez de jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez un tapis plié ou un coussin sous le genou arrière si le sol appuie sur la rotule.
- Plus le genou arrière est proche du banc, plus l’étirement est intense. S’il est trop fort, éloignez un peu le genou du banc et rapprochez-le avec le temps.
- Placez le pied avant assez loin pour que le tibia avant reste à peu près vertical. Vous aurez ainsi une base stable.
- Gardez les bras tendus et appuyez légèrement les mains sur le banc. Cela aide à garder la poitrine haute et ouvre l’avant des épaules.
- Expirez lentement et laissez l’avant de la hanche se relâcher un peu plus à chaque expiration.
- Tenez 20 à 60 secondes par côté et accordez le même temps aux deux jambes.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au lieu de basculer le bassin vers l’arrière, ce qui déplace la tension de la hanche vers les lombaires
- Relâcher le fessier de la jambe arrière, si bien que les fléchisseurs de hanche s’étirent à peine
- Pencher le buste en avant pour éviter l’extension de hanche
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
- Laisser le pied arrière tourner vers l’extérieur ou glisser sur le banc
- Faire des rebonds ou forcer l’étirement au lieu de tenir une position stable
- Hausser les épaules vers les oreilles en s’appuyant sur les mains
Exercices Recommandés
Découvrez des exercices liés à Étirement du quadriceps avec le pied arrière sur un banc pour travailler les jambes et des schémas de mouvement similaires.
Étirement de la demi-grenouille en mouvement
Rocking Half Frog Stretch
Étirement ischio-jambiers unilatéral assis
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Flexion avant debout
Standing Forward Bend
Étirement des ischio-jambiers en position debout
Standing Hamstring Stretch
Étirement Genou à la Poitrine
Knee To Chest Stretch
Étirement des quadriceps en position allongée
Lying Quadriceps Stretch
Squat profond avec flexion large et maintien du pied
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Étirement des quadriceps en position debout
Standing Quadriceps Stretch
Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement
Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un plan gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec la technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞