Quadrizepsdehnung mit hinterem Fuß auf der Bank

Couch Stretch

Auch bekannt als: Couch Stretch

MobilitätDehnenWarm-up

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Kniende Dehnung für Hüftbeuger und Quadrizeps des hinteren Beins: Das hintere Schienbein steht senkrecht an einer Flachbank, der Spann liegt auf der Bank. Der vordere Fuß steht flach vor dir, beide Hände stützen sich hinter dir auf der Bank ab. Spann den hinteren Gesäßmuskel an und richte den Oberkörper auf, um Hüfte und Oberschenkel vorn zu dehnen.

So führst du es aus

Knie dich mit dem Rücken zu einer Flachbank hin und leg den Spann eines Fußes auf die Bank. Das Knie dieses Beins steht direkt an der Bank auf dem Boden, das Schienbein senkrecht.
Stell den anderen Fuß nach vorn flach auf den Boden, das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt über dem Knöchel.
Greif nach hinten und stütz beide Hände mit gestreckten Armen auf der Bank ab.
Kipp das Becken leicht nach hinten und spann den Gesäßmuskel des hinteren Beins an.
Heb die Brust und richte den Oberkörper auf. Lehn dich leicht auf die Hände zurück, bis du eine Dehnung vorn an Hüfte und Oberschenkel des hinteren Beins spürst.
Halte die Rippen unten und den unteren Rücken die ganze Zeit neutral.
Halte die Position die vorgegebene Zeit, atme ruhig und wechsle dann das Bein.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Leg eine gefaltete Matte oder ein Polster unter das hintere Knie, wenn der Boden auf die Kniescheibe drückt.
Je näher das hintere Knie an der Bank ist, desto stärker die Dehnung. Ist sie zu intensiv, rück das Knie etwas von der Bank weg und arbeite dich mit der Zeit näher heran.
Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass das vordere Schienbein ungefähr senkrecht steht. So hast du einen stabilen Stand.
Halte die Arme gestreckt und drück die Hände leicht in die Bank. Das hilft dir, die Brust oben zu halten, und öffnet die Vorderseite der Schultern.
Atme langsam aus und lass die Vorderseite der Hüfte mit jedem Ausatmen etwas mehr los.
Halte 20 bis 60 Sekunden pro Seite und gib beiden Beinen gleich viel Zeit.

Häufige Fehler

Ins Hohlkreuz gehen, statt das Becken nach hinten zu kippen, wodurch die Spannung von der Hüfte in die Lendenwirbelsäule wandert
Den hinteren Gesäßmuskel locker lassen, sodass der Hüftbeuger kaum gedehnt wird
Den Oberkörper nach vorn neigen, um der Hüftstreckung auszuweichen
Das vordere Knie nach innen fallen lassen
Den hinteren Fuß nach außen drehen oder auf der Bank verrutschen lassen
In die Dehnung wippen oder sie erzwingen, statt die Position ruhig zu halten
Beim Abstützen auf den Händen die Schultern zu den Ohren hochziehen