Wznosy prostych nóg w podporze na poręczach
Capitan's Chair Straight Leg Raises
Wznosy prostych nóg w podporze na poręczach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wznosy prostych nóg w podporze na poręczach to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie brzucha, w tym mięsień prosty brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Wymaga stabilizacji tułowia i siły ramion, ponieważ ciało jest podtrzymywane na poręczach. Ćwiczenie to pomaga w rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśni brzucha oraz poprawia stabilność centralną.
Jak wykonać
- Stań między poręczami i chwyć je mocno obiema rękami.
- Podnieś ciało, aż ramiona będą wyprostowane, a stopy uniesione nad ziemią.
- Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, nie pochylając się do przodu ani do tyłu.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś proste nogi do przodu, aż będą równoległe do podłoża.
- Zatrzymaj ruch na chwilę na górze, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha.
- Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- Powtórz ćwiczenie zgodnie z planem treningowym.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Skup się na utrzymaniu stabilnej pozycji tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddychaj równomiernie; wdech podczas opuszczania nóg i wydech podczas ich unoszenia.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem prostych nóg, możesz zacząć od lekkiego zgięcia kolan.
- Unikaj kołysania ciałem; ruch powinien być kontrolowany i płynny.
- Zwróć uwagę na pracę mięśni brzucha, a nie na siłę ramion.
Najczęstsze błędy
- Machanie nogami zamiast kontrolowanego unoszenia.
- Nadmierne wyginanie pleców podczas ruchu.
- Używanie pędu zamiast zaangażowania mięśni.
- Nieutrzymywanie prostych nóg przez cały czas ćwiczenia.
- Pozwalanie na unoszenie lub garbienie się ramion.
- Nieprawidłowe angażowanie mięśni brzucha.
- Zbyt szybkie opuszczanie nóg podczas opadania.
- Pochylanie się zbyt daleko do przodu lub do tyłu na krześle.
- Zbyt mocne chwytanie uchwytów, co powoduje napięcie w ramionach.
- Nieutrzymywanie stabilnej i wyprostowanej postawy.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Wznosy prostych nóg w podporze na poręczach dla partii brzuch i podobnych wzorców ruchu.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Unoszenie prostych nóg w podporze na poręczach
Straight Leg Raise on Dip Bars
Smocza Flaga
Dragon Flag
Unoszenie bioder do klatki w zwisie
Hanging Knees to Elbows
Podwijanie miednicy w zwisie
Hanging Garhammer Raise
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
