Uginanie nóg na TRX
Suspension Leg Curl
Inne nazwy: Leg curl na TRX, Uginanie nóg leżąc na TRX
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Uginanie nóg z ciężarem ciała w leżeniu na plecach, z obiema piętami w pętlach TRX. Utrzymuj biodra uniesione w mostku, ugnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, a potem powoli wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder.
Jak wykonać
- Ustaw długość taśm tak, aby pętle na stopy wisiały mniej więcej na wysokości połowy łydki nad podłogą.
- Połóż się na plecach ze stopami pod punktem zaczepienia i włóż obie pięty w pętle.
- Ułóż ręce na podłodze wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
- Ugnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków, utrzymując biodra wysoko.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, a potem powoli wyprostuj nogi, nie opuszczając bioder.
- Opuść biodra na podłogę dopiero po ostatnim powtórzeniu.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Wypychaj biodra wyżej w miarę uginania kolan, tak aby na górze ciało tworzyło linię od barków do kolan.
- Przez całą serię dociskaj pięty do pętli, żeby taśmy były napięte.
- Trzymaj stopy i kolana na szerokość bioder, żeby obie taśmy pracowały równo.
- Aby ułatwić ćwiczenie, skróć zakres ruchu lub odkładaj biodra na podłogę między powtórzeniami.
- Aby utrudnić ćwiczenie, wolniej prostuj nogi lub przejdź do wersji na jednej nodze.
Najczęstsze błędy
- Opadanie bioder w stronę podłogi przy prostowaniu nóg.
- Wyginanie lędźwi zamiast unoszenia bioder pracą pośladków przy opuszczonych żebrach.
- Przyciąganie pięt z rozpędu, przez które taśmy się bujają.
- Kończenie uginania w połowie zamiast przyciągnięcia pięt blisko pośladków.
- Mocne odpychanie się rękami, żeby utrzymać biodra w górze.
- Niepełne prostowanie nóg między powtórzeniami.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Uginanie nóg na TRX”.
Przysiad na jednej nodze
Pistol Squat
Przysiad łyżwiarza
Skater Squat
Wejście na skrzynię
Box step-up
Przysiad dzielony na podwyższeniu
Split Squat Front Foot Elevated
Wymachy z kettlebell jednorącz
One-Arm Kettlebell Swing
Wspięcia na palcach jednonóż
Single-Leg Calf Raise
Wykroki chodzone
Walking Lunges
Przysiad kozacki z ciężarem
Dumbbell Cossack Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
