Curl des ischio-jambiers en suspension
Suspension Leg Curl
Autres noms: Leg curl au TRX
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Description
Curl des ischio-jambiers au poids du corps, allongé sur le dos, les deux talons dans les étriers des sangles de suspension. Gardez les hanches levées en pont, fléchissez les genoux pour amener les talons vers les fessiers, puis tendez les jambes lentement sans laisser tomber les hanches.
Comment l'exécuter
- Réglez les sangles pour que les étriers pendent à mi-mollet environ au-dessus du sol.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sous le point d'ancrage, et placez les deux talons dans les étriers.
- Posez les bras au sol le long du corps, paumes vers le bas.
- Gainez le ventre, serrez les fessiers et levez les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux talons.
- Fléchissez les genoux et ramenez les talons vers les fessiers en gardant les hanches hautes.
- Marquez une courte pause, puis tendez lentement les jambes sans laisser descendre les hanches.
- Reposez les hanches au sol seulement après la dernière répétition.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Montez les hanches à mesure que les genoux fléchissent, pour qu'en haut le corps forme une ligne des épaules aux genoux.
- Appuyez les talons dans les étriers pendant toute la série pour garder les sangles tendues.
- Gardez pieds et genoux écartés de la largeur des hanches pour que les deux sangles bougent de la même façon.
- Pour simplifier, réduisez l'amplitude ou reposez les hanches au sol entre les répétitions.
- Pour corser l'exercice, tendez les jambes plus lentement ou passez à la version sur une jambe.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol quand les jambes se tendent.
- Cambrer le bas du dos au lieu de lever les hanches avec les fessiers, côtes basses.
- Ramener les talons avec de l'élan, ce qui fait balancer les sangles.
- Arrêter la flexion à mi-course au lieu d'amener les talons près des fessiers.
- Pousser fort sur les bras pour tenir les hanches en l'air.
- Ne pas tendre complètement les jambes entre les répétitions.
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