Curl delle gambe in sospensione
Suspension Leg Curl
Altri nomi: Leg curl al TRX
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Descrizione
Curl per i femorali a corpo libero, sdraiato sulla schiena con entrambi i talloni nelle staffe delle cinghie di sospensione. Tieni il bacino sollevato a ponte, piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei, poi distendi le gambe lentamente senza far scendere il bacino.
Come eseguire
- Regola le cinghie in modo che le staffe pendano a metà polpaccio circa dal pavimento.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sotto il punto di ancoraggio e infila entrambi i talloni nelle staffe.
- Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi verso il basso.
- Contrai l'addome, stringi i glutei e solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Piega le ginocchia e porta i talloni verso i glutei, tenendo il bacino alto.
- Fai una breve pausa, poi distendi lentamente le gambe senza abbassare il bacino.
- Riporta il bacino a terra solo dopo l'ultima ripetizione.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Spingi il bacino più in alto mentre pieghi le ginocchia, così in alto il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia.
- Premi i talloni nelle staffe per tutta la serie, così le cinghie restano tese.
- Tieni piedi e ginocchia alla larghezza dei fianchi, così le due cinghie si muovono allo stesso modo.
- Per renderlo più facile, accorcia il movimento o appoggia il bacino a terra tra una ripetizione e l'altra.
- Per renderlo più difficile, distendi le gambe più lentamente o passa alla versione a una gamba.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino verso il pavimento mentre le gambe si distendono.
- Inarcare la zona lombare invece di sollevare il bacino con i glutei e le costole basse.
- Tirare i talloni di slancio, facendo oscillare le cinghie.
- Fermare la flessione a metà invece di portare i talloni vicino ai glutei.
- Spingere forte con le braccia per tenere su il bacino.
- Non distendere del tutto le gambe tra una ripetizione e l'altra.
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