Beinbeugen am Schlingentrainer
Suspension Leg Curl
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Beschreibung
Beinbeugen mit dem eigenen Körpergewicht in Rückenlage, beide Fersen in den Fußschlaufen des Schlingentrainers. Halte die Hüfte in der Brücke oben, beuge die Knie und zieh die Fersen zum Gesäß, dann streck die Beine langsam, ohne dass die Hüfte absinkt.
So führst du die Übung aus
- Stell die Gurte so ein, dass die Fußschlaufen etwa auf halber Wadenhöhe über dem Boden hängen.
- Leg dich mit den Füßen unter dem Befestigungspunkt auf den Rücken und setz beide Fersen in die Fußschlaufen.
- Leg die Arme neben dem Körper auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spann den Bauch an, drück das Gesäß zusammen und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine Linie bildet.
- Beuge die Knie und zieh die Fersen zum Gesäß. Die Hüfte bleibt dabei oben.
- Halte kurz inne und streck die Beine dann langsam, während die Hüfte oben bleibt.
- Leg die Hüfte erst nach der letzten Wiederholung auf dem Boden ab.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Schieb die Hüfte höher, während die Knie sich beugen, sodass dein Körper oben eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Drück die Fersen während des ganzen Satzes in die Schlaufen, damit die Gurte gespannt bleiben.
- Halte Füße und Knie hüftbreit, damit beide Gurte gleichmäßig laufen.
- Leichter wird es mit kleinerem Bewegungsumfang oder wenn du die Hüfte zwischen den Wiederholungen ablegst.
- Schwerer wird es, wenn du die Beine langsamer streckst oder zur einbeinigen Variante wechselst.
Häufige Fehler
- Die Hüfte beim Strecken der Beine Richtung Boden sinken lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte mit dem Gesäß zu heben und die Rippen unten zu halten.
- Die Fersen mit Schwung heranziehen, sodass die Gurte pendeln.
- Die Beugung auf halbem Weg abbrechen, statt die Fersen nah ans Gesäß zu ziehen.
- Sich stark mit den Armen abdrücken, um die Hüfte oben zu halten.
- Die Beine zwischen den Wiederholungen nicht ganz strecken.
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