Opis

Klękasz na jedno kolano, drugą nogę prostujesz przed sobą i pochylasz się z bioder nad prostym kolanem, żeby rozciągnąć tył uda. Ciągnie wzdłuż mięśni kulszowo-goleniowych, od guza kulszowego aż za kolano, a gdy na końcu chwycisz palce stopy i przyciągniesz je do siebie, rozciąga się też łydka. Przyda się każdemu, kto ma sztywny tył uda, zwłaszcza biegaczom i osobom, które dużo siedzą. W klęku łatwiej przechylić miednicę do przodu niż w siadzie, a praca na jedną nogę pokazuje, która strona jest sztywniejsza.

Jak wykonać

1. Uklęknij na jedno kolano, najlepiej na macie albo złożonym ręczniku. Kolano jest mniej więcej pod biodrem, a grzbiet stopy leży płasko na podłodze.
2. Drugą nogę wyprostuj przed sobą na linii biodra: kolano proste, pięta na podłodze, palce skierowane w sufit.
3. Ustaw biodra przodem do wyprostowanej nogi i wydłuż kręgosłup. Biodra zostają nad tylnym kolanem albo odrobinę za nim, nigdy przed nim.
4. Na wydechu pochyl się z bioder: miednica przechyla się do przodu, klatka zbliża się do uda, a dłonie zsuwają się po goleni.
5. Zatrzymaj się, gdy wyraźnie poczujesz tył uda. Jeśli sięgasz palców bez zginania kolana, chwyć je i delikatnie przyciągnij do siebie.
6. Zostań w tej pozycji bez ruchu, oddychaj spokojnie i z każdym wydechem zejdź odrobinę niżej. Górna część pleców może się lekko zaokrąglić dopiero na samym końcu.
7. Powoli wróć do pionu tą samą drogą i zamień nogi.

Jakie mięśnie pracują