Odwrócony Żuraw

exercise_detail.description

Odwrócony Żuraw, znany również jako 'reverse Nordic curl', to ćwiczenie koncentrujące się na mięśniach czworogłowych uda oraz mięśniach biodrowo-lędźwiowych. Jest to zaawansowane ćwiczenie izometryczne, które wymaga stabilizacji i kontroli ciała, a także zwiększa elastyczność i siłę w przedniej części ud.

exercise_detail.how_to_perform

1. Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Utrzymuj tułów wyprostowany, a ręce ułóż wzdłuż ciała lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilność.
4. Powoli pochylaj się do tyłu, utrzymując prostą linię od kolan do głowy.
5. Kontroluj ruch, aż poczujesz napięcie w mięśniach czworogłowych uda.
6. Zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, używając mięśni ud do podniesienia ciała.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że kolana są dobrze podparte na miękkiej powierzchni, aby uniknąć dyskomfortu.
• Zachowaj kontrolę nad ruchem – nie pozwól, aby grawitacja przejęła kontrolę podczas pochylania się do tyłu.
• Oddychaj równomiernie – wdech podczas pochylania się do tyłu i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od mniejszego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj go w miarę poprawy siły i elastyczności.
• Unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez całe ćwiczenie.