Wypychanie bioder w klęku

Opis

Wypychanie bioder w klęku angażuje pośladki przez przejście z cofniętych bioder do wysokiego klęku bez dodatkowego ciężaru. Trzymaj dłonie przed klatką piersiową, cofnij biodra do pięt z pochyleniem tułowia do przodu, a potem wyprostuj biodra i wróć do pionu bez odchylania się w tył.

Jak wykonać

1. Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i złącz dłonie przed klatką piersiową.
2. Zacznij z biodrami całkowicie wyprostowanymi, lekko napnij pośladki i ustaw żebra nad miednicą. Trzymaj głowę i szyję w neutralnej pozycji.
3. Cofnij biodra w stronę pięt, zginając się w biodrach i pochylając tułów do przodu z neutralnymi plecami.
4. Obniż się tylko tak nisko, jak potrafisz zachować kontrolę, nie odrywając kolan od podłoża i utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa.
5. Wypchnij biodra do przodu, napinając pośladki, i wróć do wysokiej pozycji klęczącej.
6. Zakończ z całkowicie wyprostowanymi biodrami i napiętymi pośladkami. Nie odchylaj się do tyłu ani nie wyginaj dolnej części pleców. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.