Elevação pélvica ajoelhada

Descrição

A elevação pélvica ajoelhada trabalha os glúteos ao passar dos quadris recuados à posição ereta de joelhos sem peso extra. Mantenha as mãos à frente do peito, leve os quadris aos calcanhares inclinando o tronco para a frente e estenda os quadris para voltar sem se inclinar para trás.

Como executar

1. Ajoelhe-se com os joelhos na largura dos quadris e una as mãos à frente do peito.
2. Comece com os quadris totalmente estendidos, os glúteos levemente contraídos e as costelas alinhadas sobre a pelve. Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra.
3. Leve os quadris em direção aos calcanhares e incline o tronco para a frente ao flexionar os quadris, mantendo a coluna neutra.
4. Desça somente até onde conseguir manter o controle, com os joelhos apoiados e a coluna em posição neutra.
5. Empurre os quadris para a frente, contraindo os glúteos, e volte à posição ereta ajoelhada.
6. Termine com os quadris totalmente estendidos e os glúteos contraídos, sem inclinar o tronco para trás nem arquear a região lombar. Repita pelo número de vezes planejado.