Extension de hanche à genoux
Kneeling Hip Thrust
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Description
L’extension de hanche à genoux sollicite les fessiers en passant des hanches reculées au buste redressé sans charge ajoutée. Gardez les mains devant la poitrine, reculez les hanches vers les talons en inclinant le torse vers l’avant, puis redressez-vous sans vous pencher en arrière.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous, genoux à largeur des hanches, et joignez les mains devant la poitrine.
- Commencez avec les hanches complètement tendues, les fessiers légèrement contractés et les côtes alignées au-dessus du bassin. Gardez la tête et le cou dans une position neutre.
- Reculez les hanches vers les talons et inclinez le torse vers l’avant en fléchissant les hanches, le dos neutre.
- Descendez seulement aussi bas que vous pouvez le contrôler, en gardant les genoux au sol et la colonne vertébrale neutre.
- Poussez les hanches vers l’avant en contractant les fessiers pour revenir à la position agenouillée, le torse droit.
- Terminez avec les hanches complètement tendues et les fessiers contractés, sans vous pencher en arrière ni cambrer le bas du dos. Répétez le nombre de fois prévu.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Utilisez un tapis ou une serviette pliée pour un appui confortable au sol.
- Joignez les mains devant la poitrine comme repère de position.
- Faites des séries courtes qui permettent de garder le même mouvement.
- Posez le dessus des pieds au sol pour soutenir la position à genoux.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos au lieu de tendre les hanches en contractant les fessiers.
- Laisser les côtes s’ouvrir et perdre l’alignement des côtes au-dessus du bassin.
- Ne pas contracter complètement les fessiers en haut du mouvement.
- Laisser les genoux s’écarter ou rentrer vers l’intérieur pendant le mouvement.
- Utiliser l’élan au lieu de contrôler la poussée des hanches et le retour.
- Incliner le torse rigide vers l’arrière au lieu de fléchir les hanches pour reculer le bassin.
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