跪姿髋推
Kneeling Hip Thrust
力量训练功能性
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描述
跪姿髋推不加额外重量，通过髋部在后坐和直立跪姿之间移动锻炼臀肌。双手置于胸前，躯干前倾并将髋部移向脚跟，再伸髋回到直立位置，避免向后倾斜上体。
动作步骤
- 双膝以髋宽跪地，双手在胸前合拢。
- 从髋部完全伸展开始，轻轻收紧臀部，让肋骨与骨盆上下对齐。头部和颈部保持自然中立。
- 屈髋，把臀部向脚跟方向后移，上身随之前倾并保持脊柱中立。
- 在膝盖保持贴地、脊柱保持中立的前提下，只下降到你能控制的幅度。
- 收紧臀部，将髋部向前推，回到跪姿挺身的位置。
- 结束时髋部完全伸展，臀部收紧，不要向后仰或拱起下背部。按计划完成重复次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 用垫子或折叠毛巾增加地面支撑的舒适度。
- 双手在胸前合拢，作为姿势参考。
- 使用较短的组，保持每次相同的动作模式。
- 脚背贴地，为跪姿提供支撑。
常见错误
- 用下背部后弯代替臀肌发力伸髋。
- 肋骨外翻，失去胸廓与骨盆上下对齐的姿势。
- 动作顶端没有充分收紧臀部。
- 动作中膝盖向外分开或向内塌。
- 借助惯性，没有控制髋部前推和回落。
- 不屈髋后移臀部，而是把僵直的躯干向后倒。
推荐动作
与跪姿髋推相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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