Hip thrust in ginocchio
Kneeling Hip Thrust
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Descrizione
L’hip thrust in ginocchio coinvolge i glutei passando dalle anche arretrate alla posizione eretta sulle ginocchia senza carico aggiunto. Tieni le mani davanti al petto, porta le anche verso i talloni inclinando il busto in avanti, poi estendi le anche senza inclinarti all’indietro.
Come eseguire
- Inginocchiati con le ginocchia alla larghezza delle anche e unisci le mani davanti al petto.
- Inizia con le anche completamente estese, i glutei leggermente contratti e le costole allineate sopra il bacino. Mantieni la testa e il collo in posizione neutra.
- Porta le anche verso i talloni e inclina il busto in avanti flettendo le anche, mantenendo la schiena neutra.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere il controllo, con le ginocchia appoggiate e la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Spingi le anche in avanti contraendo i glutei e torna alla posizione eretta in ginocchio.
- Termina con le anche completamente estese e i glutei contratti, senza inclinarti all’indietro né inarcare la zona lombare. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Espira nella parte più impegnativa della salita.
- Usa un tappetino o un asciugamano piegato per un appoggio comodo a terra.
- Unisci le mani davanti al petto come riferimento per la posizione.
- Esegui serie brevi che consentano di ripetere lo stesso movimento.
- Appoggia il dorso dei piedi a terra per sostenere la base in ginocchio.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare invece di estendere le anche usando i glutei.
- Lasciare che le costole si aprano e perdere l’allineamento tra costole e bacino.
- Non contrarre a fondo i glutei nella posizione finale.
- Lasciare che le ginocchia si allontanino o cedano verso l’interno durante il movimento.
- Usare lo slancio invece di controllare la spinta delle anche e il ritorno.
- Inclinare il busto rigido all’indietro invece di flettere le anche per arretrare il bacino.
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