Pompki na poręczach

exercise_detail.description

Pompki na poręczach, znane również jako dipy, to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz przednich części mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała, które można wykonywać na poręczach lub specjalnych uchwytach do dipów.

exercise_detail.how_to_perform

1. Stań między poręczami i chwyć je mocno dłońmi, kciuki skierowane do przodu.
2. Podskocz lub unieś się na rękach, aby znaleźć się w pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
3. Utrzymuj ciało prosto, z lekkim pochyleniem do przodu.
4. Powoli opuść ciało w dół, zginając łokcie. Kontroluj ruch i nie pozwól, aby łokcie rozchodziły się na boki.
5. Kontynuuj opuszczanie ciała aż do momentu, gdy ramiona będą równoległe do podłoża lub nieco poniżej.
6. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie dynamicznie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz ruch zgodnie z planem treningowym.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj napięcie mięśni korpusu przez całe ćwiczenie, aby stabilizować ciało.
• Unikaj nadmiernego rozchylania łokci na boki – powinny być skierowane lekko do tyłu.
• Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać ich ilość wraz z poprawą siły.
• Kontroluj tempo ruchu – opuszczaj ciało powoli i płynnie, a w górnej fazie ruchu wykonuj go bardziej dynamicznie.
• Jeśli masz problemy z nadgarstkami, rozważ użycie specjalnych uchwytów lub rękawiczek dla lepszego komfortu.