双杠臂屈伸
Dips
别名: 双杠屈臂撑, 双杠撑体
力量训练推类
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描述
双手撑在双杠上，屈肘下沉到大臂与地面平行，再撑回手臂伸直，用自身体重练肱三头肌和下胸。主力是肱三头肌的三个头，伸直手臂时感觉最明显；下胸在最低点受力最大，中胸和三角肌前束一起帮忙。下沉时上身自然前倾约20到30度，肘部往后走，三头肌和胸一起分担；专练胸的版本前倾更多、肘部更外开。只要一副双杠，能做几次标准动作就可以练。
动作步骤
- 站到双杠中间。杠距大约与肩同宽，撑起来时手正好在髋部外侧；八字形双杠就选最低点手腕能落在肘部正下方的位置。
- 中立握：掌心相对，大拇指绕过杠、指向前方，杠压在掌根，手腕不往后折。
- 跳上去或踩着踏台撑到手臂伸直。双手往下压杠，肩膀下沉、远离耳朵，挺胸，身体竖直。
- 屈膝，双脚并拢放在身后，脚踝交叉也行。臀部轻轻夹紧、小腹微微收紧，腿就不会晃。
- 屈肘下沉，用2秒左右：髋和脚往后移，上身随之前倾20到30度，肘部直直往后，不往两边张。
- 降到肩膀和肘部一样高时停住：肘部约90度，前臂接近竖直。
- 停顿一瞬，别弹，再把杠用力往下压，沿原路撑回直臂。到顶身体回到竖直，肩膀仍然下沉；最后一次撑直后再把脚放到踏台上，然后松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先把次数练上去：比如做3组、每组6到12次，每组都做满12次标准动作后，再挂负重腰带或穿负重背心加2.5公斤，从较少的次数重新往上加。大多数组留1到3次余力。负重练力量时一般做3到5组、每组3到6次。
- 还做不到5次标准动作的话，用辅助器械双杠臂屈伸，或者在两根杠之间挂一根弹力带垫在膝盖下面，每组做5到10次；也可以每组做3到5次离心：从直臂撑起开始，用3到5秒慢慢降下来，再踩回踏台。
- 酸胀感主要在大臂后侧，撑起时最明显；最低点下胸有拉伸感，肩膀前侧也在出力。肩膀前侧或锁骨附近出现刺痛、夹痛就停下，下得浅一点或者换辅助器械。
- 自重3组12次做得轻松以后，进阶到负重双杠臂屈伸，再往后可以试吊环臂屈伸，吊环会在手里晃，更难。
- 替代动作：辅助器械双杠臂屈伸、坐姿下压训练机、窄握卧推，手边没有双杠就做钻石俯卧撑。下到底肩膀不舒服的人，更适合器械或窄握卧推。
常见错误
- 最低点耸肩，肩膀往耳朵方向缩、向前扣。双手用力往下压杠，挺胸，下到肩膀还能沉住的深度就停。
- 为了“拉伸胸肌”沉到远低于平行的位置。肩膀降到和肘部一样高、大臂与地面平行就够了。
- 半程动作：离90度还差很多就往上撑，或者到顶手臂没伸直。每次下到同一深度，到顶把肘部完全伸直；次数开始缩水就换辅助器械。
- 肘部向两侧外张。让肘部贴着身体，直直往后弯。
- 甩腿、蹬腿把身体送上去，或者一下子掉到底再弹起来。屈膝并腿、臀部夹紧，用2秒左右慢慢下降，到底稍停再撑起。
推荐动作
与双杠臂屈伸相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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