Dips
Dips
Autres noms: Dips aux barres parallèles, Dips triceps
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Description
En appui sur deux barres parallèles, vous fléchissez les bras jusqu'à 90° puis remontez bras tendus, pour renforcer les triceps et le bas des pectoraux. Les triceps fournissent la plus grosse part de l'effort, surtout quand vous tendez les bras. Le bas des pectoraux travaille fort en fin de descente, aidé par l'avant des épaules. Buste légèrement penché, coudes qui reculent : c'est la version polyvalente, où triceps et pectoraux se partagent la charge. Pour viser surtout la poitrine, les dips pour les pectoraux demandent plus d'inclinaison et des coudes un peu plus ouverts.
Comment l'exécuter
- Placez-vous entre les barres à dips, écartées environ de la largeur des épaules, pour que les mains tombent juste à l'extérieur des hanches.
- Prise neutre, paumes face à face : pouces refermés et dirigés vers l'avant, barre dans le talon de la main, poignets droits.
- Montez bras tendus et poussez les barres vers le bas, épaules loin des oreilles, poitrine sortie, corps à la verticale.
- Pliez les genoux, pieds joints derrière vous, et serrez les fessiers pour que les jambes ne se balancent pas.
- Descendez en 2 secondes environ, coudes qui reculent droit vers l'arrière. Le buste s'incline de 20 à 30° pendant que les hanches partent en arrière.
- Arrêtez-vous quand les bras sont parallèles au sol, épaules à hauteur des coudes et avant-bras presque verticaux.
- Marquez un court temps d'arrêt sans rebondir, puis poussez les barres vers le bas jusqu'aux coudes verrouillés, en vous redressant par le même chemin.
- Terminez la série bras tendus et reposez les pieds sur les marchepieds ou sur une marche avant de lâcher les barres.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Travaillez dans une fourchette, par exemple 3 séries de 6 à 12, en gardant 1 à 3 répétitions en réserve. Les répétitions d'abord, la charge ensuite ; une fois 3 × 12 propres au poids du corps, accrochez 2,5 kg à une ceinture lestée (1,25 kg pour un palier plus fin) et repartez à 6.
- Moins de 5 répétitions propres ? Faites des séries de 5 à 10 avec un élastique tendu entre les barres sous les genoux, ou 3 à 5 négatives : partez bras tendus et descendez en 3 à 5 secondes.
- Ça doit chauffer à l'arrière des bras pendant la poussée et tirer dans le bas des pectoraux au fond de la descente. Un pincement ou une douleur vive à l'avant de l'épaule, ou près de la clavicule, c'est stop : descendez moins bas ou passez à la version assistée.
- Avec une ceinture lestée, montez et descendez depuis une marche, jamais en sautant avec le disque qui pend. Sur une chaise romaine autoportante, vérifiez qu'elle ne bascule pas sous votre poids.
- Alternatives : dips assistés à la machine pour alléger, développé couché prise serrée quand les barres sont prises, pompe diamant à la maison. Pour aller plus loin : dips avec poids, puis dips aux anneaux.
Erreurs courantes
- Les épaules qui montent vers les oreilles et s'enroulent vers l'avant en bas. Poussez les barres vers le sol, poitrine haute, et arrêtez la descente là où vous tenez encore cette position.
- Descendre bien sous la parallèle pour « étirer » les pectoraux. Arrêtez-vous bras parallèles au sol, épaules au niveau des coudes.
- Des demi-répétitions : remonter bien avant 90° ou ne jamais tendre complètement les bras. Même profondeur à chaque répétition et coudes verrouillés en haut ; si les répétitions raccourcissent, passez aux dips assistés.
- Des coudes qui s'ouvrent sur les côtés. Envoyez-les droit vers l'arrière, près du corps.
- Se laisser tomber et rebondir en bas. Freinez la descente et marquez une courte pause avant de pousser.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Dips : même partie du corps (triceps) et mouvements similaires.
Pompe diamant
Diamond Push-Up
Dips avec poids
Weighted Dips
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Cross Arms Push-Up
Pompes serrées sur les genoux
Knee Close Grip Push-Up
Dips entre deux bancs, pieds surélevés
Feet-Elevated Bench Dip
Pompe inclinée prise serrée
Incline Close Grip Push-Up
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Cobra Push-Up
Planche groupée aux anneaux
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