Dip alle parallele
Dips
Altri nomi: Distensioni alle parallele, Piegamenti alle parallele, Dips
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Descrizione
In appoggio sulle parallele, pieghi i gomiti fino a 90° e risali a braccia tese: un classico a corpo libero per tricipiti e parte bassa del petto. Spingono soprattutto i tricipiti, soprattutto quando distendi le braccia; la parte bassa del petto lavora molto in fondo alla discesa e i deltoidi anteriori danno una mano. Busto un po' inclinato e gomiti che vanno indietro: è la versione classica, in cui tricipiti e petto si dividono il carico. Se vuoi puntare sul petto, il dip per il petto prevede più inclinazione e gomiti un po' più aperti.
Come eseguire
- Afferra le parallele con presa neutra, palmi uno di fronte all'altro: le mani cadono appena fuori dai fianchi, pollici chiusi in avanti e polsi dritti.
- Sali a braccia tese e spingi le parallele verso il basso: spalle lontane dalle orecchie, petto in fuori, corpo verticale.
- Piega le ginocchia con i piedi uniti dietro di te e stringi i glutei, così le gambe non oscillano.
- Scendi in circa 2 secondi con i gomiti che vanno dritti indietro; il busto si inclina in avanti di 20-30° mentre il bacino arretra.
- Fermati con le braccia parallele al pavimento, spalle all'altezza dei gomiti e avambracci quasi verticali.
- Dopo una breve pausa, senza rimbalzo, risali fino a gomiti distesi e busto dritto; a fine serie appoggia i piedi prima di mollare la presa.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Lavora in un intervallo, per esempio 3 serie da 6 a 12, lasciando 1-3 ripetizioni di riserva. Aumenta prima le ripetizioni: quando chiudi 3 × 12 pulite a corpo libero, aggiungi 2,5 kg con la cintura per zavorra (1,25 kg per salti più piccoli) e riprendi da 6.
- Meno di 5 ripetizioni pulite? Fai serie da 5-10 con un elastico sotto le ginocchia, oppure 3-5 negative scendendo in 3-5 secondi. Più avanti, dopo la zavorra, ci sono i dip agli anelli.
- Lavora soprattutto il retro del braccio mentre spingi, e in fondo la parte bassa del petto. Una fitta davanti alla spalla o vicino alla clavicola vuol dire stop: scendi meno o passa alla versione assistita.
- Su una torre per dip autoportante verifica che la struttura non si muova e regga il tuo peso più la zavorra. Con la cintura sali e scendi da un gradino, mai saltando giù.
- In alternativa: dip assistiti alla macchina, macchina per dip da seduto, distensioni su panca piana con presa stretta, piegamenti a diamante.
Errori comuni
- Spalle che salgono verso le orecchie e si chiudono in avanti in fondo. Spingi le parallele verso il basso e ferma la discesa dove il petto resta ancora alto.
- Scendere con le spalle molto sotto i gomiti per «allungare» il petto. Fermati con le braccia parallele al pavimento.
- Mezze ripetizioni: risalire ben prima dei 90° o non distendere i gomiti in alto. Tieni sempre la stessa profondità; se le ripetizioni si accorciano, passa ai dip assistiti.
- Gomiti che si aprono verso l'esterno. Portali dritti indietro, vicini al corpo.
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