ディップス（懸垂腕立て伏せ）
Dips
別名：ディップス、平行棒ディップス
筋力プッシュ
ディップス（懸垂腕立て伏せ）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
平行棒で体を支え、ひじが約90度になるまで沈んでから腕が伸びるまで押し戻す、上腕三頭筋と大胸筋下部を自重で狙う種目です。いちばん働くのは上腕三頭筋の3つの頭で、特に腕を伸ばしていく局面で効きます。ボトムでは大胸筋の下部に強く負荷がかかり、大胸筋の中部と三角筋の前部も押す動作を助けます。下ろすにつれて上体が20〜30度ほど前に傾き、ひじは真後ろへ曲がるため、三頭筋と胸が仕事を分け合う形になります。胸を主に狙うチェストディップスは、前傾がさらに深く、ひじもやや外に開きます。器具はバーだけなので、自重で数回きれいにできれば始められます。
やり方
- 平行棒の間に立ちます。手幅は肩幅程度で、体を支えたときに手が腰のすぐ外側にくる位置が目安です。ハの字形のバーなら、ボトムで手首がひじの真下にくる位置を選びます。
- 手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップで、親指もバーに回して握ります。バーは手のひらの付け根に乗せ、手首は反らさずまっすぐにします。
- ジャンプするか台に乗って、腕を伸ばした支持姿勢をとります。バーを下へ押して肩を耳から遠ざけ、胸を張って体を垂直にします。
- ひざを曲げ、両足をそろえて体の後ろに置きます。足首を組んでも構いません。お尻を軽く締め、お腹にも少し力を入れると脚が揺れません。
- 約2秒かけてひじを曲げ、体を沈めます。腰と足が後ろへ移るのに合わせて上体が20〜30度ほど前に傾き、ひじは横ではなく真後ろへ向かいます。
- 肩がひじと同じ高さまで下り、上腕が床とほぼ平行になったら止めます。ひじは約90度、前腕はほぼ垂直です。
- 一瞬止まり、弾まずにバーを下へ押して腕を伸ばします。下りてきた軌道をたどって上体が起き、トップでは体が垂直に戻り、肩は下がったままです。
- セットが終わったら、腕を伸ばしたまま足を台か床に下ろしてから手を離します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- まずはレップ数を伸ばします。たとえば3セット×6〜12回の範囲で、全セット12回をきれいにこなせたら、ディップベルトか加重ベストで2.5kgを足し、また少ない回数から積み上げます。ほとんどのセットは、あと1〜3回できる余力を残して終えましょう。
- 自重でまだ5回に届かないなら、アシストマシンディップスか、バーの間に渡してひざの下に掛けたゴムバンドで、1セット5〜10回を行います。上から3〜5秒かけて下りるネガティブを1セット3〜5回、という方法もあります。
- 張りを感じるのは主に二の腕の裏側で、腕を伸ばすときに最も強く感じます。ボトムでは胸の下部が伸ばされ、肩の前側も働きます。肩の前や鎖骨近くに鋭い痛みや詰まる感じが出たら中止し、浅めに下ろすかアシスト版に切り替えてください。
- 自重で3セット×12回に余裕が出てきたら加重ディップスへ、その先は手元のリングが揺れて難しくなるリングディップスへ進めます。
- 代わりの種目：アシストマシンディップス、シーテッドディップマシン、ナローベンチプレス、バーがなければダイヤモンドプッシュアップ。深い位置で肩が痛む人には、マシンかナローベンチプレスの方が向いています。
よくある間違い
- ボトムで肩がすくんで耳に近づき、前へ丸まる。バーを下へ押し続けて肩を下げ、胸を張ったままでいられる深さで下降を止めます。
- 胸を「ストレッチ」しようとして、平行より大きく沈み込む。上腕が床と平行になり、肩とひじが同じ高さになったところで止めます。
- 90度よりかなり手前で切り返したり、トップで腕を伸ばしきらなかったりする半端なレップ。毎回同じ深さまで下ろしてトップでひじを伸ばしきり、回数が落ちてきたらアシスト版に切り替えます。
- ひじが横に開く。ひじは体の近くを通して真後ろへ曲げます。
- 脚を振ったり蹴ったりして体を持ち上げる。ひざを曲げて両足をそろえ、お尻を締めて、約2秒かけて下ろします。
- ボトムまでストンと落ちて、反動で弾み返る。ゆっくり下ろし、一瞬止まってから押し上げます。
おすすめの種目
ディップス（懸垂腕立て伏せ）に関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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