自重动作342
自重动作在家、健身房和户外都能做。有些动作需要单杠、双杠或训练凳。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌自重动作
俯卧撑
Push-Up力量训练 • 核心
直杆双杠臂屈伸
Straight Bar Dips力量训练 • 推类
下斜俯卧撑
Decline Push-Up力量训练 • 推类
胸部双杠臂屈伸
Chest Dips力量训练 • 推类
双杠俯卧撑
Push-Up on Parallel Bars力量训练 • 推类
上斜俯卧撑
Incline Push-Up力量训练 • 推类
宽距俯卧撑
Wide Push-Up力量训练 • 推类
跪姿俯卧撑
Knee Push-Up力量训练 • 推类
沙袋拳击
Punching Bag Boxing有氧 • 功能性
双杠深度俯卧撑
Deep Push Up On Parallel Bars力量训练 • 推类
吊环俯卧撑
Ring Push-Up力量训练 • 推类
拳面俯卧撑
Knuckle Push-Up力量训练 • 推类
肩胛骨俯卧撑
Scapula Push-Up灵活性 • 康复训练
世界最伟大拉伸
World’s Greatest Stretch灵活性 • 拉伸
拍手俯卧撑
Clap Push-Up力量训练 • 增强式训练
弓箭手俯卧撑
Archer Push-Up力量训练 • 推类
俄挺前倾
Lean Planche力量训练 • 核心
肩部触碰
Shoulder Tap核心 • 平衡训练
跪姿宽距俯卧撑
Kneeling Wide Push-Up力量训练 • 推类
离心俯卧撑
Negative Push-Up力量训练 • 推类
悬挂式胸部飞鸟
Suspension Chest Fly力量训练 • 功能性
跪姿背部旋转拉伸
Kneeling Back Rotation Stretch灵活性 • 拉伸
肘外胸部拉伸
Elbow Out Chest Stretch灵活性 • 拉伸
跪坐开臂胸部拉伸
Kneeling Chest Opener灵活性 • 拉伸
屈臂胸部拉伸
Bent Arm Chest Stretch灵活性 • 拉伸
单臂俯卧撑
One-Arm Push-Up力量训练 • 核心
门框胸部拉伸
Doorway Chest Stretch灵活性 • 拉伸
站姿开胸拉伸
Standing Chest Opener灵活性 • 拉伸
超人俯卧撑
Superman Push-Up力量训练 • 推类
开合俯卧撑
Jack Push-Up力量训练 • 增强式训练
指尖俯卧撑
Finger Push-Up力量训练 • 平衡训练
韩国式双杠臂屈伸
Korean Dip力量训练 • 推类
站立下犬式
Standing Downward Dog灵活性 • 拉伸
反向腕屈俯卧撑
Reverse Wrist Push-Up力量训练 • 推类
跪姿吊环俯卧撑
Kneeling Ring Push-Up力量训练 • 推类
开书式胸椎旋转拉伸
Open Book Stretch灵活性 • 拉伸
俄挺臂屈伸
Planche Dips力量训练 • 推类
扶墙俯卧撑
Wall Push-Up力量训练 • 推类
增强式俯卧撑
Plyometric Push-Up力量训练 • 增强式训练
悬吊式胸部推举
Suspension Chest Press力量训练 • 推类
尺蠖式俯卧撑
Inchworm Push-Up力量训练 • 灵活性
俯卧撑接侧平板支撑
Push-Up to Side Plank力量训练 • 推类
俯卧撑加肩胛前伸
Push-Up Plus力量训练 • 推类
交替直拳
Alternating Punches有氧 • 功能性
离手俯卧撑
Hand-Release Push-Up力量训练 • 推类
背部自重动作
引体向上
Pull-Up力量训练 • 拉类
反握引体向上
Chin-Up力量训练 • 拉类
中立握引体向上
Neutral-Grip Pull-Up力量训练 • 拉类
宽握引体向上
Pull-Up Wide Grip力量训练 • 拉类
划船机
Rowing Machine有氧 • 功能性
反向划船
Inverted Row力量训练 • 拉类
离心引体向上
Negative Pull-Up力量训练 • 拉类
吊环窄握澳式引体向上
Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings力量训练 • 拉类
窄握引体向上
Close Grip Pull Up力量训练 • 拉类
悬挂划船
Suspension Row力量训练 • 拉类
前水平
Front Lever力量训练 • 核心
前水平引体向上
Front Lever Pull-Up力量训练 • 核心
悬挂倒置划船
Suspension Inverted Row力量训练 • 拉类
站立侧面背阔肌拉伸
Standing Side Lat Stretch灵活性 • 拉伸
反握澳式引体向上
Australian Pull-Up Underhand Grip力量训练 • 拉类
吊环引体向上
Rings Pull-Up力量训练 • 拉类
颈部侧向拉伸
Neck Side Stretch灵活性 • 拉伸
俯卧游泳式
Prone Swimmer核心 • 功能性
双杠耸肩
Dip Shrugs力量训练 • 推类
人体旗帜
Flag力量训练 • 核心
背水平
Back Lever力量训练 • 核心
宽握颈后引体向上
Wide Grip Rear Pull-Up力量训练 • 拉类
倒置耸肩
Inverted Shrug力量训练 • 拉类
桌下反向划船
Table Inverted Row力量训练 • 拉类
L型引体向上
L Pull-Up力量训练 • 核心
团身前水平悬垂
Tuck Front Lever力量训练 • 核心
俯卧徒手下拉
Prone Lat Pulldown康复训练 • 热身
跪姿背阔肌拉伸
Kneeling Lat Stretch灵活性 • 拉伸
俯卧反向雪天使
Reverse Snow Angel灵活性 • 核心
侧卧肩关节内旋拉伸
Sleeper Stretch拉伸 • 灵活性
弓箭手引体向上
Archer Pull-Up力量训练 • 拉类
俯卧W字抬臂
Prone W Raise康复训练 • 热身
肩部自重动作
派克俯卧撑
Pike Push-Up力量训练 • 推类
倒立静止
Handstand Hold力量训练 • 平衡训练
手臂环绕
Arm Circles灵活性 • 热身
倒立俯卧撑
Handstand Push-Up力量训练 • 平衡训练
凳上派克俯卧撑
Pike Push-Up On Bench力量训练 • 推类
鸟狗平板支撑
Bird Dog Plank核心 • 平衡训练
墙天使
Wall Angel灵活性 • 拉伸
吊环面拉
Ring Face Pull力量训练 • 拉类
完全俄挺
Full Planche力量训练 • 核心
后束三角肌拉伸
Rear Deltoid Stretch拉伸 • 灵活性
分腿俄挺
Straddle Planche力量训练 • 核心
双凳间派克俯卧撑
Pike Push-Up Between Benches力量训练 • 推类
椅间派克俯卧撑
Pike Push-Up Between Chairs力量训练 • 平衡训练
俯卧Y字抬臂
Prone Y Raise康复训练 • 热身
自由倒立
Freestanding Handstand力量训练 • 平衡训练
爬泳
Front Crawl Swimming有氧 • 功能性
悬吊式面拉
Suspension Face Pull力量训练 • 拉类
支撑式头倒立
Supported Headstand力量训练 • 核心
俯卧T字抬臂
Prone T Raise康复训练 • 热身
靠墙行走（手倒立）
Wall Walk力量训练 • 推类
倒立行走
Handstand Walk力量训练 • 平衡训练
俯卧肩关节控制性旋转
Prone Shoulder CARs灵活性 • 热身
腿部自重动作
固定式自行车
Stationary Bike有氧 • 热身
椭圆机
Elliptical Trainer有氧 • 热身
跳绳
Jump Rope增强式训练 • 有氧
单腿提踵
Single-Leg Calf Raise力量训练 • 平衡训练
深蹲
Squat力量训练 • 功能性
步行有氧运动
Walking Cardio有氧 • 热身
箱式台阶上步
Box step-up力量训练 • 平衡训练
跳箱
Box Jumps增强式训练 • 爆发力
分腿蹲
Split Squat力量训练 • 平衡训练
瑞士球腿弯举
Swiss Ball Leg Curl力量训练 • 平衡训练
跳跃深蹲
Jump Squat增强式训练 • 爆发力
西西深蹲
Sissy Squat力量训练 • 平衡训练
靠墙静蹲
Wall Sit力量训练 • 等长训练
波比跳
Burpee增强式训练 • 有氧
超人式
Superman核心 • 平衡训练
弹跳跳跃
Pogo Jumps增强式训练 • 爆发力
单腿箱式深蹲
Pistol Box Squat力量训练 • 平衡训练
反向北欧弯举
Reverse Nordic Curl力量训练 • 功能性
站立胫骨前肌提拉
Standing Tibialis Raise力量训练
单腿深蹲
Pistol Squat力量训练 • 平衡训练
前脚抬高分腿蹲
Split Squat Front Foot Elevated力量训练 • 平衡训练
弓步拉伸
Lunge Stretch灵活性 • 拉伸
90度到90度拉伸
90 To 90 Stretch灵活性 • 拉伸
半跪姿股四头肌拉伸
Half Kneeling Quad Stretch灵活性 • 拉伸
侧弓步蹲
Side Lunges力量训练 • 灵活性
哥萨克深蹲
Cossack Squat灵活性 • 平衡训练
半程臀腿屈伸
Glute-Ham Raise 1/2力量训练 • 功能性
后弓步
Rear Lunge力量训练 • 平衡训练
立定跳远
Broad Jump增强式训练 • 爆发力
蜥蜴式
Lizard Pose灵活性 • 拉伸
蝴蝶伸展
Butterfly Stretch灵活性 • 拉伸
开合跳
Jumping Jacks增强式训练 • 有氧
弓步
Lunges力量训练 • 平衡训练
滑动腿弯举
Sliding Leg Curl力量训练 • 康复训练
坐姿单腿腘绳肌拉伸
Seated Single Leg Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
站立前屈
Standing Forward Bend灵活性 • 拉伸
深蹲至宽折叠并握脚
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold灵活性 • 拉伸
髋关节环绕
Hip Circles灵活性 • 热身
保加利亚跳跃分腿蹲
Bulgarian Jump Squat增强式训练 • 爆发力
单腿箱跳
Single-Leg Box Jump增强式训练 • 平衡训练
跪姿腘绳肌拉伸
Kneeling Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
摇摆半蛙式拉伸
Rocking Half Frog Stretch灵活性 • 拉伸
屈膝抱胸伸展
Knee To Chest Stretch灵活性 • 拉伸
仰卧股四头肌拉伸
Lying Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
站立股四头肌拉伸
Standing Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
腿部摆动
Leg Swings灵活性 • 热身
下犬式
Downward Dog灵活性 • 拉伸
踢拳术
Kickboxing有氧 • 平衡训练
侧向跳跃弓步
Plyo side lunge增强式训练 • 平衡训练
摇摆青蛙式
Rocking Frog灵活性 • 拉伸
坐姿前屈
Seated Forward Fold拉伸 • 灵活性
蝴蝶前倾伸展
Butterfly Lean Forward Stretch拉伸 • 灵活性
跳深
Depth Jump增强式训练 • 爆发力
滚动足部
Roll Foot灵活性 • 康复训练
臀桥走步
Glute Bridge Walkout力量训练 • 核心
高抬腿跳跃触膝
Hopping High Knee Tap增强式训练 • 有氧
侧卧股四头肌拉伸
Side Lying Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
健身球靠墙深蹲
Stability Ball Wall Squat力量训练 • 平衡训练
侧腿摆动
Side Leg Swings灵活性 • 热身
快乐婴儿式
Happy Baby Pose灵活性 • 拉伸
反向平板支撑
Reverse Plank核心 • 等长训练
仰卧蝴蝶式
Lying Butterfly Pose灵活性 • 拉伸
哥本哈根髋内收
Copenhagen Adduction力量训练 • 核心
吊环腿弯举
Ring Leg Curl力量训练 • 功能性
原地慢跑
Jogging in Place有氧 • 热身
滑冰者深蹲
Skater Squat力量训练 • 平衡训练
帕特里克台阶训练
Patrick Step力量训练 • 平衡训练
后脚搭凳跪姿股四头肌拉伸
Couch Stretch灵活性 • 拉伸
跳跃弓步蹲
Jumping Lunge增强式训练 • 爆发力
侧向跳跃
Lateral Hops增强式训练 • 爆发力
虾式深蹲
Shrimp Squat力量训练 • 平衡训练
站姿交替后屈腿
Butt Kicks有氧 • 热身
侧卧髋关节内收
Side Lying Hip Adduction力量训练 • 康复训练
站立式腘绳肌拉伸
Standing Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
收腹跳
Tuck Jump增强式训练 • 爆发力
冲刺跑
Sprint有氧 • 爆发力
反向动作跳跃
Countermovement Jump增强式训练 • 爆发力
徒手单腿罗马尼亚硬拉
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift平衡训练 • 功能性
跳绳双摇
Double Under增强式训练 • 有氧
莲花坐
Lotus Pose灵活性 • 拉伸
悬吊深蹲
Suspension Squat力量训练 • 功能性
靠墙小腿拉伸
Wall Calf Stretch拉伸 • 灵活性
骑自行车
Cycling有氧
拜日式A
Sun Salutation A灵活性 • 拉伸
星形跳跃
Star Jump增强式训练 • 爆发力
蛙跳
Frog Jump增强式训练 • 爆发力
椅子坐立练习
Chair Sit-to-Stand力量训练 • 功能性
悬吊式腿弯举
Suspension Leg Curl力量训练 • 平衡训练
深蹲开合跳
Squat Jack增强式训练 • 有氧
臀部自重动作
臀桥
Glute Bridge力量训练 • 核心
背部伸展
Back Extension力量训练 • 康复训练
保加利亚分腿蹲
Bulgarian Squat力量训练 • 平衡训练
鸟狗式
Bird Dog核心 • 平衡训练
侧卧髋外展
Side Lying Hip Abduction力量训练 • 康复训练
单腿臀推
Single Leg Hip Thrust力量训练 • 平衡训练
单腿臀桥
Glute Bridge Single Leg力量训练 • 平衡训练
跪姿后踢腿
Donkey Kick力量训练 • 功能性
侧板式髋外展
Side Plank Hip Abduction力量训练 • 核心
婴儿式
Child’s Pose灵活性 • 拉伸
坐姿四字伸展
Seated Figure 4 Stretch灵活性 • 拉伸
鸽子式
Pigeon Pose灵活性 • 拉伸
仰卧屈膝抱胸拉伸
Lying Knee To Chest Stretch灵活性 • 拉伸
长凳臀桥
Glute Bridge on Bench力量训练 • 核心
侧板支撑蛤壳式
Side Plank Clamshell核心 • 平衡训练
臀肌滚动
Glutes Roll灵活性 • 康复训练
侧卧蛤壳式
Clamshell力量训练 • 康复训练
45度反向挺身屈伸
45-Degree Reverse Hyperextension力量训练 • 康复训练
跪姿髋推
Kneeling Hip Thrust力量训练 • 功能性
手撑地90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch with Hand Support灵活性 • 热身
交叉后撤弓步蹲
Curtsy Lunge力量训练 • 平衡训练
仰卧四字臀部拉伸
Lying Figure 4 Stretch灵活性 • 拉伸
跪姿侧踢腿
Fire Hydrant Kick力量训练 • 热身
90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch灵活性 • 热身
滑冰跳
Skater Jumps增强式训练 • 爆发力
超人式交替游泳式背伸展
Superman Swimmers核心 • 平衡训练
坐姿脊柱旋转
Seated Spinal Twist灵活性 • 拉伸
卧凳反向挺身
Bench Reverse Hyperextension力量训练 • 康复训练
臀桥交替抬腿
Glute Bridge March力量训练 • 核心
侧向滑步
Lateral Shuffle有氧 • 运动技能
坐姿髋关节外旋
Seated Hip External Rotation灵活性 • 康复训练
坐姿髋关节内旋
Seated Hip Internal Rotation灵活性 • 康复训练
肱二头肌自重动作
TRX 二头肌弯举
TRX Biceps Curl力量训练 • 拉类
吊环双力臂
Ring Muscle Up力量训练 • 拉类
站立式肱二头肌拉伸
Standing Biceps Stretch拉伸 • 灵活性
爬绳
Rope Climb力量训练 • 拉类
单臂引体向上
One-Arm Pull-Up力量训练 • 拉类
肱三头肌自重动作
双杠臂屈伸
Dips力量训练 • 推类
坐姿三头肌凳上屈臂撑
Seated Triceps Bench Dip力量训练 • 推类
钻石俯卧撑
Diamond Push-Up力量训练 • 推类
窄距俯卧撑
Close Grip Push-Up力量训练 • 推类
吊环臂屈伸
Ring Dips力量训练 • 推类
双力臂
Muscle-up力量训练 • 爆发力
跪姿窄距俯卧撑
Knee Close Grip Push-Up力量训练 • 推类
俄挺俯卧撑
Planche Push-Up力量训练 • 核心
蛙式俄挺
Frog Planche力量训练 • 核心
悬挂三头肌伸展
Suspension Triceps Extension力量训练 • 推类
负重双力臂
Weighted Muscle-Up力量训练 • 爆发力
上斜窄距俯卧撑
Incline Close Grip Push-Up力量训练 • 推类
过头三头肌拉伸
Overhead Triceps Stretch拉伸 • 灵活性
下斜钻石俯卧撑
Decline Diamond Push-Up力量训练 • 推类
跪姿钻石俯卧撑
Knee Diamond Push-Up力量训练 • 推类
反手俯卧撑
Reverse Hand Push-Up力量训练 • 推类
眼镜蛇俯卧撑
Cobra Push-Up力量训练 • 推类
吊环三头肌伸展
Ring Triceps Extension力量训练 • 推类
鸟狗俯卧撑
Bird Dog Push-Up力量训练 • 核心
三头肌俯卧撑
Triceps Push-Up力量训练 • 推类
交叉臂俯卧撑
Cross Arms Push-Up力量训练 • 推类
椅上臂屈伸
Chair Dip力量训练 • 推类
完全俄挺俯卧撑
Full Planche Push-Up力量训练 • 核心
双脚抬高凳上臂屈伸
Feet-Elevated Bench Dip力量训练 • 推类
吊环团身俄挺
Ring Tuck Planche力量训练 • 核心
吊环支撑静止保持
Ring Support Hold力量训练 • 等长训练
肘撑平衡
Elbow Lever力量训练 • 核心
前臂自重动作
全部前臂动作
腹肌自重动作
腹肌轮滚动
Ab Wheel Rollout力量训练 • 核心
仰卧卷腹
Abdominal Crunches核心
悬垂提膝至胸
Hanging Knee To Chest核心 • 功能性
平板支撑
Plank核心 • 等长训练
死虫式
Dead Bug核心 • 运动技能
仰卧直腿抬高
Lying Straight Leg Raise核心
脚趾触杠
Toes To Bar核心 • 功能性
船长椅直腿抬高
Captain's Chair Straight Leg Raises力量训练 • 核心
悬垂直腿抬高
Hanging Straight Leg Raise核心 • 力量训练
下斜卷腹
Decline Crunch核心
空心支撑
Hollow Body Hold核心 • 等长训练
仰卧起坐
Sit Up核心
仰卧自行车卷腹
Air Bike有氧 • 核心
反向卷腹
Reverse Crunches核心
侧平板支撑
Side Plank核心 • 平衡训练
踝部触碰
Ankle Taps核心 • 平衡训练
船长椅屈膝抬腿
Captain's Chair Knee Raises核心
坐姿扭转
Sitting Twist核心
双杠直腿抬高
Straight Leg Raise on Dip Bars力量训练 • 核心
龙旗式
Dragon Flag力量训练 • 核心
仰卧交替屈膝卷腹
Bicycle Crunches核心 • 功能性
V字仰卧起坐
V-Up核心 • 平衡训练
坐姿收腿
Seated Knee Tuck核心
坐姿收腿伸腿
Leg In and Out核心 • 平衡训练
上斜板举腿
Incline Bench Leg Raises核心
剪刀式
Scissors核心 • 平衡训练
登山者运动
Mountain climber增强式训练 • 核心
詹达仰卧起坐
Janda Sit Up核心 • 功能性
悬垂斜肌屈膝抬腿
Hanging Oblique Knee Raise核心 • 力量训练
屈膝卷腹
Knee Tuck Crunch核心 • 力量训练
L型坐姿
L-Sit力量训练 • 核心
上斜扭转仰卧起坐
Incline Twisting Sit Up核心 • 力量训练
悬垂屈膝抬腿
Hanging Knee Raises核心 • 力量训练
坐姿交替卷腹
Seated Alternate Crunches核心 • 功能性
悬垂屈膝触肘
Hanging Knees to Elbows力量训练 • 核心
健身球卷腹
Stability Ball Crunch核心 • 平衡训练
悬垂屈膝触肘腰部
Hanging Knees to Elbows Waist力量训练 • 核心
V字坐姿卷腹
V-Sit Crunch核心 • 平衡训练
肩倒立式
Shoulderstand Pose平衡训练 • 核心
悬垂举腿触杠
Hanging Leg Raise To Bar力量训练 • 核心
侧向卷腹
Side Crunch核心
触脚趾运动
Toe Touches热身
悬垂半风车
Hanging Half Windmill核心 • 平衡训练
坐姿打水式腿部摆动
Seated Flutter Kick核心 • 有氧
锯式平板支撑
Saw Plank核心 • 等长训练
熊式平板支撑
Bear Plank核心 • 等长训练
对侧肘碰膝
Opposite side elbow to knee核心 • 平衡训练
猫牛式
Cat Cow灵活性 • 拉伸
徒手风车式
Bodyweight Windmill灵活性 • 核心
悬垂屈膝画圈
Hanging Knee Circles核心 • 功能性
悬挂V字仰卧起坐
Suspension V-Ups核心 • 平衡训练
上犬式
Upward Dog灵活性 • 拉伸
悬垂剪刀踢
Hanging Scissors Kicks核心 • 平衡训练
青蛙卷腹
Frog Crunch核心
蟹式
Crab Pose灵活性 • 拉伸
仰卧脊柱扭转
Lying Spinal Twist灵活性 • 拉伸
TRX 单腿鸟狗式
TRX Single Leg Bird Dog运动技能 • 平衡训练
腹部真空练习
Abdominal Vacuum核心 • 等长训练
悬垂加哈默抬腿
Hanging Garhammer Raise力量训练 • 核心
吊环屈体
Ring Pike核心 • 平衡训练
坐姿反向圆周卷腹
Seated Reverse Circle Crunches核心 • 力量训练
站姿自行车卷腹
Standing Air Bike核心 • 有氧
下斜凳仰卧起坐
Decline Sit-Up核心 • 力量训练
高位平板支撑
High Plank核心 • 等长训练
平板凳仰卧举腿
Flat Bench Lying Leg Raise核心 • 力量训练
仰卧扭转卷腹
Twisting Crunch核心
仰卧直腿触趾卷腹
Toe Touch Crunch核心
跪姿髋屈肌拉伸
Kneeling Hip Flexor Stretch灵活性 • 拉伸
45度侧屈
45-Degree Side Bend核心 • 力量训练
平板支撑上下转换
Plank Up-Down力量训练 • 核心
GHD仰卧起坐
GHD Sit-Up核心 • 力量训练
平板支撑髋部侧向下沉
Plank Hip Dips核心 • 功能性
侧桥髋部抬高
Side Plank Hip Raise力量训练 • 核心
站姿腹斜肌卷腹
Standing Oblique Crunch核心 • 平衡训练
平板支撑开合跳
Plank Jack增强式训练 • 核心
平板支撑收腿跳
Squat Thrust增强式训练 • 有氧
高平板支撑交替抬腿
Plank Alternating Leg Lift核心 • 平衡训练
熊式爬行
Bear Crawl核心 • 有氧
屈膝两头起
Tuck-Up核心 • 平衡训练
高抬腿跑
High Knees有氧 • 增强式训练
仰卧直腿左右摆动
Lying Windshield Wipers核心 • 力量训练
仰卧水平剪刀腿
Horizontal Scissor Kicks核心
平凳直腿悬停
Six-Inch Hold核心 • 等长训练
跪姿平板支撑
Kneeling Plank核心 • 等长训练
侧身压墙抗旋转保持
Wall Pallof Hold核心 • 等长训练
仰卧空心摇摆
Hollow Rock核心 • 等长训练
V形普拉提百次拍击
Pilates Hundred in V Position核心 • 等长训练
