深蹲开合跳
Squat Jack
爆发力训练有氧功能性
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部位: 腿部肌群
描述
深蹲开合跳在低位深蹲中小幅跳跃，交替采用窄站距和宽站距，让腿部持续用力。双手置于胸前，不站起就将双脚开合，每次落地时屈膝缓冲，让膝盖沿脚尖方向移动。
如何操作
- 下蹲，双手在胸前合拢。
- 收紧腹部并抬起胸部。
- 保持低位，小幅跳起并缩小脚间距。
- 再次跳起，把双脚分开，回到较宽的下蹲姿势。
- 屈膝落地，膝盖朝向脚尖方向。
- 持续开合双脚，两次跳跃之间不要站起。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 起跳时呼气，重新准备时吸气。
- 双手在胸前合拢，作为姿势参考。
- 使用较短的组，保持每次相同的动作模式。
- 注视前方一个固定点，帮助保持平衡。
- 在坚实防滑的地面上改变脚间距。
常见错误
- 膝盖向内扣，没有对准脚尖方向。
- 每次跳起后都站直，没有保持低位深蹲。
- 落地时膝盖伸直或锁死。
- 落地太重，没有用髋部和膝盖轻柔缓冲冲击。
- 胸部向前塌，背部弓起。
- 深蹲时脚跟离开地面。
推荐训练项目
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