スクワットジャック
Squat Jack
プライオメトリクス有酸素ファンクショナル
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説明
スクワットジャックは、低いスクワット姿勢で小さく跳び、足幅を狭くしたり広くしたりして脚に負荷をかけます。手を胸の前に置き、立ち上がらずに足を開閉します。膝をつま先と同じ方向へ曲げ、着地の衝撃を吸収します。
やり方
- スクワット姿勢になり、両手を胸の前で合わせてください。
- 腹部に力を入れ、胸を起こしてください。
- 低い姿勢を保ち、小さく跳んで足幅を狭めてください。
- もう一度跳んで足を広げ、広いスクワット姿勢に戻ってください。
- 膝を曲げ、つま先と同じ方向に向けて着地してください。
- 立ち上がらず、足を開く動作と閉じる動作を繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 跳び上がるときに吐き、次の踏み切りを準備するときに吸います。
- 両手を胸の前で合わせ、姿勢の目印にします。
- 同じ動きを繰り返せる短いセットで行います。
- 前方の一点を見るとバランスを保ちやすくなります。
- 足幅を変えるときは滑りにくい硬い床を使ってください。
よくある間違い
- 膝がつま先の向きに沿わず、内側に入る。
- ジャンプのたびにしゃがんだ姿勢から立ち上がり、低い姿勢を保てない。
- 膝を伸ばしきった状態で着地する。
- 着地の衝撃を股関節や膝で吸収せず、強く着地する。
- 胸が前に倒れ、背中が丸まる。
- しゃがむときにかかとが床から浮く。
おすすめの種目
スクワットジャックに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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