反向动作跳跃
Countermovement Jump
爆发力训练爆发力功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
双手叉腰，双脚约与髋同宽站立。快速下蹲后立即伸腿向正上方跳起，不摆动手臂。落地时双手仍保持叉腰，屈髋屈膝吸收冲击，再调整好姿势，准备下一次跳跃。
如何操作
- 双脚与髋同宽，双手叉腰。
- 收紧腹部，将体重均匀分配到双脚。
- 快速屈髋屈膝。
- 立即伸展髋、膝和踝关节，向正上方跳起。
- 腾空时双手保持叉腰。
- 轻柔落地，屈髋屈膝缓冲。
- 站直并调整姿势后再进行下一次跳跃。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择坚实防滑的地面。
- 调整脚距，让双脚能够均匀发力。
- 目视前方，保持头部稳定。
- 每次跳跃之间留出调整姿势的时间。
- 跳跃高度明显下降时结束该组。
常见错误
- 膝盖内扣。
- 下蹲后停顿。
- 松开叉腰的双手并摆臂。
- 向前跳而不是向上跳。
- 蹬地时双腿未充分伸展。
- 腾空时把膝盖拉向胸口。
- 落地时膝盖僵直。
推荐训练项目
探索与反向动作跳跃相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞