悬吊式胸部推举
Suspension Chest Press
力量训练推类平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 胸肌
描述
悬吊式胸部推举锻炼胸部和肱三头肌，躯干对抗移动的把手以稳定倾斜的身体。背对固定点，屈肘将胸部放低至把手之间，再推回直臂位置，全程保持悬挂带绷紧、双脚踩地。
动作步骤
- 将悬挂带调至中等长度，把手放在胸部高度。背对固定点站立，每只手握住一个把手，掌心朝下。
- 双脚保持着地，身体向前倾斜直到悬吊带绷紧。从头到脚跟保持一条直线，收紧腹部和臀部。
- 双臂伸直，放在胸前，双手略宽于肩。肩膀下沉，不要耸肩。
- 弯曲手肘，慢慢将胸部降到双手之间。保持身体稳定，手肘与躯干约呈45度角。
- 降至双手位于胸部两侧，或在可控范围内降到舒适的深度。不要让臀部下沉，也不要让下背部拱起。
- 用力推把手，伸直双臂，回到起始姿势。整个动作过程中保持悬挂带绷紧。
- 让身体更接近直立以减轻负荷，更接近水平以增加负荷。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 开始前把两条带子调成相同长度。
- 身体站得更直可以降低负荷。
- 把手与前臂对齐，让手腕处于舒适位置。
- 下降和返回时保持相同的脚间距。
常见错误
- 髋部下沉或抬得过高，没有从头到脚保持身体成一直线。
- 肘部向两侧完全张开，没有稍微向后收。
- 推起时耸肩，让肩膀靠近耳朵。
- 胸部下沉到双手之间时，没有控制好肩胛骨。
- 推起时扭转躯干，或把重心移向一侧。
- 把手移动不均，一侧手臂推得更快或更远。
推荐动作
与悬吊式胸部推举相关的胸肌动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞