反向划船
Inverted Row (Australian)
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
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反向划船，也称为澳大利亚引体向上，是一种针对上背部、肩部和肱二头肌的自重训练。它需要在身体水平悬挂于杠杆下方时，将胸部拉向杠杆。这个练习对于增强力量和改善姿势非常有效。
exercise_detail.how_to_perform
- 将杠铃设置在腰部高度的架子上，或者使用史密斯机的杠杆。
- 躺在杠铃下方，胸部正好在杠铃下方，双腿伸直。
- 用正握抓住杠铃，双手略宽于肩宽。
- 收紧核心和臀部，使身体从头到脚保持一条直线。
- 通过收缩肩胛骨和弯曲肘部将胸部拉向杠铃。
- 在胸部几乎接触杠铃时暂停。
- 以可控的方式将自己降低回到起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
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exercise_detail.tips
- 保持身体僵硬，避免臀部下垂以保持正确的姿势。
- 专注于在动作的顶端挤压肩胛骨。
- 调整杠杆的高度以增加或减少难度；较低的杠杆会使动作更难。
- 确保你的头部在整个练习过程中保持中立位置。
- 在拉起时呼气，降低时吸气。
- 如果觉得太难，可以弯曲膝盖并将脚平放在地面上以获得支撑。
exercise_detail.common_mistakes
- 由于核心未参与而导致臀部下垂，导致对齐不当。
- 用手臂拉动而不是激活背部肌肉，降低了效果。
- 肘部过度外展，可能会拉伤肩膀。
- 没有将胸部拉到杠杆上，限制了运动范围。
- 使用惯性完成动作而不是控制运动。
- 让肩膀向前圆弧，影响姿势。
- 将脚放得太近，降低了稳定性和运动范围。
- 未能从头到脚保持直线，影响了形式。
- 未能收缩肩胛骨，减少了背部肌肉的激活。
- 下背部过度拱起，可能导致不适。
exercise_detail.recommended_exercises
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