仰卧扭转卷腹

Twisting Crunch

别名: 转体卷腹

核心

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描述

在地面上进行的转体卷腹，在锻炼腹直肌的同时重点刺激腹斜肌。仰卧屈膝，双手置于头后，抬起肩部并转动躯干，让一侧手肘靠近对侧膝盖，每次重复左右交替。

动作步骤

仰卧在垫子上，屈膝，双脚平放在地面。
双手放在头后，手肘向两侧打开。
收紧腹部，将下背部轻轻压向地面。
呼气，将头部和肩部抬离地面，同时转动躯干，让一侧手肘靠近对侧膝盖。
短暂停顿，然后吸气，有控制地将上背部和头部放回地面。
换另一侧重复，左右交替直到完成这一组。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

想象把肋骨拉向对侧髋部，手肘不必碰到膝盖。
只抬到上背部离开地面即可。完全坐起就变成了仰卧起坐。
下巴与胸口之间保持一拳距离，让颈部放松。
在顶端稍作停顿，用力收紧腹斜肌后再下放。
想增加难度，可以用三秒下放，或在顶端保持两秒。

常见错误

用手把头往前拉，而不是靠腹肌抬起上身
肩膀仍贴在地面，只移动手肘
下背部离开地面
借助惯性猛地起身，而不是平稳卷起
不加控制地落回地面
转体时膝盖向一侧倒或双脚离地
做组过程中憋气

推荐动作

与仰卧扭转卷腹相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。